5 витаминов, которых чаще всего не хватает женщинам после 30
Процесс старения неудержим, но есть способы его замедлить – этих 5 витаминов обычно не хватает женщинам после 30 лет, а они защищают тело и дух.
С возрастом в нашем организме происходят естественные изменения, влияющие на усвоение питательных веществ. Поэтому женщины после 30 лет, даже ведущие здоровый образ жизни, сталкиваются с нехваткой некоторых витаминов и минералов.
1. Витамин А (ретинол)
Этот витамин играет ключевую роль в здоровье кожи, зрения и репродуктивной системы. Его дефицит часто возникает при несбалансированном питании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или повышенном стрессе.
Проблемы с кожей предупреждают о том, что проблемы уже есть: сухость, шелушение, медленное заживление ран, ослабленный иммунитет – частые простуды, долгое восстановление после болезней. Болезненные менструальные циклы, «куриная слепота» и конъюнктивит также могут быть болезненными.
Как компенсировать дефицит
Витамин А доступен в двух формах: ретинол и бета-каротин. Первый содержится в говяжьей печени, яичных желтках и жирной рыбе. Бета-каротин содержится в моркови, тыкве, шпинате и сладком перце.
2. Комплекс витаминов группы В.
Речь идет одновременно об восьми водорастворимых витаминах, которые играют важную роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и здоровье кожи и волос.
Ряд проблем свидетельствуют о нехватке витаминов в организме:
хроническая усталость и слабость
снижение производительности
раздражительность, повышенная тревожность
онемение и покалывание в конечностях;
проблемы с кожей;
расстройства пищеварения;
Гормональный дисбаланс, ранний климакс.
Как компенсировать дефицит
Витамин В1 (тиамин) содержится в кедровых орехах, фисташках, свинине и овсянке. Витамин В2 (рибофлавин) содержится в говяжьей печени, миндале, грибах и яйцах.
Витамин B3 содержится в тунце, куриных грудках, гречке и арахисе.
Витамином В5 богаты авокадо, семена подсолнечника, чечевица.
Витамин B6 содержится в фисташках, семенах кунжута, фасоли и бананах.
Отсутствие биотина, или B7, можно компенсировать включением в рацион яичного желтка, печени, сои и цветной капусты.
Витамин В9 содержится в шпинате, петрушке, печени и чечевице. Вы можете получить витамин B12, если начнете есть говяжью печень, сельдь, свежий сыр и другие сыры.
3. Витамин С
Этот мощный антиоксидант необходим для иммунитета, красивой кожи и общего состояния здоровья. Наш организм не синтезирует витамин С самостоятельно, поэтому его дефицит встречается часто, особенно у женщин после 25-30 лет.
Недостаток витаминов проявляется ослаблением иммунитета, проблемами кожи и волос, хронической усталостью и кровоточивостью десен. Боль в суставах и мышцах, головокружение и боль в теле также могут быть проблемой.
Как компенсировать дефицит
Для этого необходимо включить в свой рацион определенные продукты: сушеный гранат, сладкий перец, смородину, киви, петрушку и различные цитрусовые.
Чтобы витамин С попадал в организм, следует есть сырые или минимально обработанные продукты, а также резать их непосредственно перед едой.
4. Витамин Д
Это еще одно уникальное вещество, которое действует и как витамин, и как гормон. Его дефицит приводит к серьезным нарушениям в организме.
Предупреждения о дефиците витамина D:
сонливость в течение дня, даже после достаточного отдыха
низкая производительность
Эмоциональные расстройства: депрессивные состояния, тревожность, раздражительность.
боли в костях и суставах
боль в пояснице
повышенное желание сладкого
Также из-за его дефицита может нарушиться менструальный цикл и ухудшиться состояние кожи – она станет сухой и грубой.
Как компенсировать дефицит
Солнечный свет — природный источник витамина D. Для его синтеза в коже достаточно провести 15–30 минут на солнце с 11:00 до 15:00, обнажая лицо, руки и ноги. Также стоит включить в свой рацион определенные продукты: жирную рыбу, печень трески, яичный желток, сыр и сливочное масло. Веганам подходят грибы, особенно шиитаке и утиная ножка, которые накапливают витамин D под воздействием ультрафиолета.
Если дефицит уже диагностирован, только еды и солнечного света может быть недостаточно. В этом случае помогают добавки витамина D3 (холекальциферол). Но не следует назначать их самостоятельно.
5. Витамин Е
Витамин Е или токоферол — мощный антиоксидант, играющий ключевую роль в женском здоровье. Его дефицит ухудшает состояние кожи: она становится дряблой и сухой, склонной к появлению морщин и пятен старения. Ухудшается и состояние волос – они выглядят матовыми и безжизненными и начинают интенсивно выпадать. При этом возникает мышечная слабость, ухудшается зрение и снижается фертильность.
Как компенсировать дефицит
Основными источниками витамина Е в продуктах питания являются растительные масла холодного отжима, особенно масло зародышей пшеницы, подсолнечное и оливковое масло. Их необходимо добавлять в готовые блюда, чтобы сохранить их полезные свойства.
Поскольку витамин Е чувствителен к свету и высоким температурам, рекомендуется хранить масло в темных бутылках. Чтобы усилить антиоксидантный эффект, их необходимо сочетать с витамином С, например, добавляя в салаты сок лимона.
