Что происходит с вашим соном, когда вы потребляете алкоголь: что говорит исследование
Алкоголь часто считается помощи для сна, многие люди говорят, что «ночной колпак» (стакан перед сном) помогает им заснуть быстрее и проще. Однако, хотя может показаться, что бокал вина или пива помогает вам расслабиться после долгого дня, недавние исследования показывают, что алкоголь не так полезен для сна, как ранее. На самом деле, это может повлиять на качество сна больше, чем вы думаете.
Как повлиять на алкоголь сон
Когда вы потребляете алкоголь перед сном, он может иметь начальный седативный эффект, помогая вам быстрее заснуть. Это связано с тем, что алкоголь оказывает релаксационный эффект на центральную нервную систему. Тем не менее, недавние исследования показывают, что этот седативный эффект является значительным только после употребления большого количества алкоголя, от 3 до 6 стандартных бокалов вина, потребляемых не более чем за три часа до сна.
Хотя алкоголь может сократить время, чтобы заснуть, этот эффект только в данный момент, и не рекомендуется использовать его, чтобы помочь вам заснуть. Основная причина, по которой это поведение не рекомендуется, заключается в том, что со временем алкоголь мешает качеству сна, особенно с фазой REM (быстрое движение глаз), которое является важным для обработки памяти и регулирования эмоций.
Влияние алкоголя на длительный сон
Потребление алкоголя не только влияет на ваш сон на ранних стадиях, но также может привести к частым пробуждению или легче спать во второй половине ночи. В частности, алкоголь задерживает первую фазу быстрого сна и уменьшает количество сна в течение ночи. Это может привести к повышению усталости на следующий день, а также к концентрации и трудностям в памяти.
Даже потребление небольшого количества алкоголя, около двух стандартных напитков, потребляемых перед сном, может привести к нарушению быстрого сна. Дисфункции в RET Sleep могут негативно влиять на укрепление памяти, когнитивные функции и способность регулировать эмоции. Этот тип нарушенного сна может быть долгосрочной проблемой, особенно для тех, кто сталкивается с стрессом или беспокойством.
Исследования еще не являются убедительными в влиянии повторного потребления алкоголя на длительный сон, но некоторые исследования показывают, что негативные последствия сохраняются даже в первую ночь после того, как вы прекратите употреблять алкоголь. Это указывает на то, что после нескольких ночей алкоголя требуется время, чтобы выздороветь.
Почему алкоголь влияет на сон
Есть несколько механизмов, с помощью которых алкоголь может влиять на сон. Прежде всего, алкоголь увеличивает активность химического вещества в мозге, называемом ГАМК, что оказывает седативное действие и отвечает за ощущение сонливости, которое вы чувствуете после питья. Кроме того, алкоголь может повысить уровень аденозина, еще одно важное химическое вещество для индукции сна.
Тем не менее, эти положительные эффекты имеют короткие сроки. После того, как организм метаболизирует алкоголь, может возникнуть «эффект отскока», в котором организм пытается компенсировать физиологические изменения, вызванные алкоголем, что приводит к более простому и более фрагментированному сну в течение ночи.
Алкоголь также влияет на циркадные ритмы, которые регулируют биологические часы нашего тела, синхронизируясь с окружающей средой. Алкоголь мешает производству мелатонина, гормона, который помогает нам заснуть и поддерживать глубокий сон, и изменяет температуру тела, оба являются важными факторами при выявлении качественного сна.
Как лучше спать на алкоголе
Если вы привыкли употреблять алкоголь, чтобы заснуть, есть альтернативы, которые могут помочь вам улучшить качество сна:
- Поддерживает обычный рутину сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в те же часы каждый день, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.
- Создает успокаивающую среду сна. Холодная, тихая и темная комната идеально подходит для спокойного сна.
- Принимает расслабляющую рутину перед сном. Прочитайте книгу или принимайте теплую ванну, чтобы расслабиться перед сном.
- Ограничивает потребление кофеина во второй половине дня. Кофеин — это стимул, который может оставаться в теле в течение нескольких часов, поэтому хорошо потреблять его только утром.
- Сделайте физическое движение. Регулярная физическая активность помогает регулировать циркадные ритмы и улучшать качество сна.
В заключение, хотя алкоголь может помочь в быстрого сна, его влияние на длительный сон может быть значительно отрицательным. Если вы хотите качественный сон и просыпанный отдых, было бы хорошо отказаться от привычки употреблять алкоголь вечером и исследовать другие более здоровые способы улучшения качества сна.
