Что такое гормональный живот?

Вы боретесь с хроническим стрессом во время увеличения веса? Вы можете пренебрегать ключевым фактором: кортизол. Этот гормон стресса играет важную роль в увеличении веса, и понимание его последствий может помочь вам справиться с вашими симптомами и предотвратить нежелательный вес.

Что такое кортизол?

Кортизол является жизненно важным стероидным гормоном, продуцируемым надпочечниками, которые играют центральную роль в реакции тела, как физического, так и эмоционального стресса. Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», помогает регулировать различные функции в реакции организма на стресс, включая энергетический обмен, уровень сахара в крови и воспаление. Когда мозг сигнализирует о высвобождении кортизола в ответ на стресс, он увеличивает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и помогает разрушить жиры, белки и углеводы для энергии.

В то время как уровни кортизола обычно следуют за естественным ежедневным ритмом — достигая пика утром и снижаясь ночью — хронически повышенные уровни могут негативно повлиять на организм. Эти эффекты включают увеличение веса, бессонницу, расстройства настроения и снижение плотности костей.

Как кортизол влияет на вес

Кортизол оказывает значительное влияние на контроль веса. Когда уровни кортизола увеличиваются, они вызывают физиологические реакции, которые способствуют увеличению веса. К ним относятся увеличение хранения жира, особенно в животе, и медленный метаболизм, что затрудняет похудение. Кроме того, кортизол стимулирует высвобождение инсулина, повышает уровень сахара в крови и вызывая стремление к высокопользовым продуктам с высоким содержанием углеводов. Эта комбинация может привести к накоплению висцерального жира, что связано с рисками для здоровья, такими как диабет, сердечно -сосудистые заболевания и метаболический синдром.

Хронически повышенные уровни кортизола также могут нарушить гормоны голода, что приводит к перееданию и плохой регуляции аппетита, что затрудняет поддержание здорового веса.

Признаки дисбаланса кортизола

Когда уровень кортизола слишком высок, они могут значительно повлиять на общее состояние здоровья и хорошо. Частые признаки дисбаланса кортизола включают увеличение веса — особенно в середине тела — и затрудненные потери веса, несмотря на здоровое питание и режим физических упражнений. Другие симптомы могут включать в себя:

Бессонница

Перепады настроения

Беспокойство и депрессия

Дисбаланс сахара в крови

Энергия обрушивается

Либидо

Когнитивные проблемы, такие как туман мозга, пробелы в памяти и концентрация сложности

Женщины могут иметь нерегулярный менструальный цикл, в то время как мужчины могут наблюдать снижение уровня тестостерона и эректильную дисфункцию.

Если вы испытаете некоторые из этих симптомов, обратитесь к медицинскому специалисту, чтобы определить, является ли причина дисбаланса кортизола, и разработать план, касающийся стресса и регулирования уровня кортизола.

5 советов по здоровью, чтобы уменьшить кортизол для похудения

Используйте методы уменьшения стресса, такие как медитация, йога или глубокие дыхательные упражнения.

Практикующие методы осведомленности и релаксации могут значительно снизить уровень кортизола, успокаивая реакцию стресса организма. Медитация, йога и глубокие дыхательные упражнения поощряют расслабление и могут быть сделаны в любом месте, что делает их доступными инструментами для борьбы с ежедневным стрессом. Регулярная практика улучшает ясность умственной способности, эмоциональный баланс и качество сна. Потратить только 10-15 минут в день в этих методах может привести к измеримой разнице.

5 добавок для снижения уровня кортизола

Упражните около 30 минут в день с умеренной интенсивностью.

Регулярная физическая активность является одним из лучших способов уменьшения кортизола. Однако интенсивность и тип упражнений важны. Было продемонстрировано, что активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, с течением времени снижают кортизол. Такие действия, как йога, пилатес и тайцзи, также обеспечивают двойную пользу физической активности и снижают стресс, помогая сбалансировать уровень кортизола, улучшая настроение и метаболизм.

Создайте постоянный график сна, стремясь к 7-9 часов в ночь.

Сон необходим для регулирования уровня кортизола, поскольку гормон следует за естественным ежедневным ритмом. Отсутствие сна или непоследовательные схемы сна могут нарушить этот ритм, что приведет к повышению уровня кортизола. Дайте приоритет постоянному графику сна, ложившись спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Избегайте электронных устройств и кофеина, прежде чем ложиться спать и создавать расслабляющую рутину, прежде чем ложиться спать, чтобы помочь вашему телу расслабиться.

Ешьте хорошо продуманную диету, богатую полной пищей и плохой в обработанных продуктах и сахаре.

Диета играет ключевую роль в регуляции кортизола. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, предотвращает скачки кортизола. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете со многими овощами, фруктами, худыми белками, здоровыми жирами и цельным зернами. Избегайте обработанных продуктов, рафинированных сахаров и чрезмерного кофеина, так как они могут вызвать дисбаланс сахара в крови и увеличить кортизол.

Включите продукты, которые уменьшают кортизол: листовые овощи, ягоды и богатые омега-3 рыбой.

Некоторые продукты могут помочь снизить уровень кортизола, обеспечивая необходимые питательные вещества, которые помогают реакции организма на стресс. Листовые овощи, такие как шпинат и кудрявая капуста, богаты магнием, что, как было показано, уменьшает кортизол. Фрукты, богатые антиоксидантами, борются с окислительным стрессом в организме. Рыба, богатая омега-3, такую как лосось и скумбр, уменьшает воспаление и уменьшает кортизол.