Доктор: гликемический индекс и гликемическая нагрузка — основные различия
Если у вас диабет или предиабет, вы, возможно, столкнулись с такими терминами, как «гликемический индекс» (GI) и «гликемическая нагрузка» (GL) при составлении диеты, благоприятного для сахара в крови, но понимание того, что они являются, и различие между ними важно Полем Хотя они звучат одинаково, между ними существуют серьезные различия.
Если вы сосредоточитесь на лучшем контроле уровня сахара в крови, гликемическая нагрузка является лучшим выбором. Продолжить чтение, чтобы узнать, почему.
Понимание гликемического индекса
Гликемический индекс — это система ранжирования, которая измеряет, как быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови. Пищевые продукты оцениваются от 0 до 100, при этом чистая глюкоза составляет 100, что является самым быстрым увеличением сахара в крови.
Кардиолог: этот завтрак стабилизирует сахар в крови и снижает холестерин
Продукты с высоким GI (более 70) впитываются быстро и могут вызвать быстрое увеличение уровня сахара в крови. К ним относятся простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, мгновенная овсянка и сладкие закуски. Напротив, продукты с низким GI (ниже 55), включая цельные продукты, такие как чечевица, яблоки и овсянка, постепенно высвобождают глюкозу, что приводит к более медленному и более длительному увеличению уровня сахара в крови.
Тем не менее, существуют ограничения на использование GI в обычной диете. «Гликемический индекс использует стандартизированный размер порции, обычно 50 граммов углеводов из конкретного пищевого интерната типичного размера порции, которые люди потребляют»,-объясняет Эрин Палински, Rd, CDCES, зарегистрированный питатель и 2-дневная диета в диабете «Это означает, что GI не всегда отражает потребление в реальном мире. Например, арбуз имеет высокий GI 80, но стандартная порция содержит относительно небольшие углеводы, поэтому его влияние на сахар в крови минимально », — объясняет она.
Категории гликемического индекса
Вот разрушение категорий гликемического индекса и некоторых примеров.
Низкий GI (55 или менее): минимально обработанные продукты, такие как бобовые, овощи без крахмала и цельного зерна.
Средний GI (56-69): такие продукты, как бананы, сладкий картофель и попкорн.
Высокий GI (70 или более): белый хлеб, рисовая выпечка и сладкие хлопья.
Понимание гликемической нагрузки
Хотя GI полезен, он не учитывает размер порций. Здесь вмешивается гликемическая нагрузка. GL сообщает как GI пищи, так и фактическое количество углеводов в типичной части. «Это обеспечивает более точную оценку того, как пища влияет на уровень сахара в крови»,-говорит Палински.
Категории гликемической нагрузки
Категории гликемической нагрузки следующие:
Низкий GL (10 или меньше): продукты, такие как морковь, арахис и брокколи.
Средний GL (11-19): такие продукты, как бананы, сладкий картофель и попкорн.
High GL (20 или более): продукты, такие как белый рис, белый хлеб и сладкие напитки.
Гликемический индекс против гликемической нагрузки: основные различия
В то время как GI и GL могут помочь вам предсказать, как продукты влияют на ваш уровень сахара в крови, они имеют разные различия. GI оценивает продукты, основываясь исключительно на том, как быстро они увеличивают уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции 50 граммов. GL, однако, дает более ядерную картину с учетом качества пищи и типичного размера порций.
Палински говорит: «GI может вводить в заблуждение, если вы только посмотрите на числа. Высокий GI пища может иметь низкий GL, если ее едят небольшими порциями, что означает, что она не будет немного влиять на сахар в крови.
GL более практичен для реального мира привычек питания. Возьмите морковь, например. Они имеют высокий гликемический индекс (85 из 100), но их гликемическая нагрузка для типичного размера порции низкая (4,25), что означает, что они вряд ли вызовут значительный скачок сахара в крови. Если вам нужно было только наблюдать за гликемическим индексом, вы можете полностью пропустить морковь, представляющую их влияние на сахар в крови.
Кого вы должны использовать?
Гликемическая нагрузка является более практичной, когда дело доходит до управления уровнем сахара в крови. «GL более конкретно отражает, как пища повлияет на уровень сахара в крови, так как она учитывает как пищу, так и размер потребляемой части»,-объясняет Палинский.
Но ни GI, ни GL не являются идеальными, предупреждает Палински. «То, что вы едите с помощью продуктов, содержащих углеводы, такие как белки, жиры или клетчатка, а также время, уровень активности и стресса, может влиять на реакции сахара в крови».
Палинский по всей стране рекомендует вам следить за своим приемом пищи и контролировать уровень сахара в крови, чтобы лучше понять, как ваш выбор пищи влияет на ваш уровень сахара в крови. «Я часто советую своим клиентам использовать такие приложения, как MyFitnessPal, для записи потребления пищи и синхронизации его с непрерывными мониторами глюкозы (CGM)», — говорит она. «Это помогает им увидеть корреляции в реальном времени между их питанием и уровнем сахара в крови, что облегчает коррекцию их рациона для лучшего контроля глюкозы».
Как тыквенные семена влияют на сахар в крови?
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются ценными инструментами для выбора информированных продуктов питания, особенно при управлении уровнем сахара в крови. GI позволяет вам узнать, как быстро пища может увеличить уровень сахара в крови, в то время как GL дает более полное понимание, принимая во внимание размер порций и качество пищи.
Для большинства людей сосредоточение внимания на гликемической нагрузке более практично для кормления и управления сахаром в крови. Тем не менее, лучший подход — это регулярно контролировать уровень сахара в крови, чтобы выяснить, как специфические продукты влияют на вас. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, если у вас есть вопросы о создании диеты, которая помогает вам лучше всего управлять уровнем сахара в крови.
Кардиолог: сколько банана можно есть в день
Важный: Информация предоставлена для справки. Проконсультируйтесь с специалистом о противопоказаниях и побочных эффектах, и ни в коем случае не является самооценкой. Для первых признаков болезни проконсультируйтесь с врачом.
