Эти продукты содержат больше кальция, чем молочные продукты.
В одном стакане молока содержится 300 мг кальция, что является отличной дозой для поддержания здоровья костей в организме. Однако это не единственный способ, которым человек может удовлетворить свои потребности в этом минерале, поскольку существует множество других продуктов, которые содержат больше кальция, чем простой лактозный напиток (вопреки тому, во что верит или утверждает большинство людей в своей повседневной жизни).
Кальций является одним из основных минералов, необходимых организму для здоровья костей и зубов. Он также сохраняет ткани сильными и гибкими, позволяя вам правильно двигаться. Кроме того, кальций способствует свертыванию крови и регулирует сердечный ритм. Лучший способ получить достаточное количество естественно усваиваемого кальция — это питаться здоровой пищей, поэтому вот список рекомендуемых продуктов.
соевый
Фото: iStock
Сырые зеленые соевые бобы богаты кальцием. Это соответствует примерно половине рекомендуемой суточной нормы (RDA) для большинства взрослых и значительно больше, чем стакан коровьего молока. Однако перед употреблением соевые бобы обычно варят, что увеличивает их объем. В результате для достижения количества кальция, содержащегося в одной чашке молока, требуется примерно 1 1/4 стакана приготовленных зеленых соевых бобов. Они также богаты белком и клетчаткой.
Кальций: 504 мг
Размер порции: 1 чашка
Твердый тофу
Фото: iStock
Количество кальция в тофу, приготовленном из сои, зависит от марки и способа приготовления, поэтому следует внимательно читать этикетки. Тофу может быть отличным источником кальция. Если сульфат кальция используется для сгущения соевого молока и превращения его в тофу, он может содержать до 506 мг на чашку; это очень рекомендуемая еда для людей, которые не хотят набирать вес.
Кальций: 506 мг
Размер порции: 1 чашка
Капуста
Фото: iStock
Листовые зеленые овощи могут быть хорошим источником кальция, а капуста – особенно хороший выбор. Одна чашка вареной зеленой капусты содержит 324 мг кальция. Эти крестоцветные овощи (того же семейства, что и капуста и брокколи) также содержат почти 600% рекомендуемой суточной нормы витамина К на чашку, а также значительное количество витаминов В6 и С, железа и магния.
Кальций: 324 мг
Размер порции: 1 чашка
Бок Чой
Фото: iStock
Одна чашка приготовленной, нарезанной капусты чой содержит примерно половину кальция, чем одна чашка молока (158 мг). Но организм усваивает кальций из бок-чой гораздо лучше, чем из молока, поэтому одна чашка каждого продукта соответствует количеству усвоенного кальция. Со шпинатом ситуация обратная. Хотя приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на чашку, он также содержит оксалаты.
Кальций: 158 мг
Размер порции: 1 чашка
Инжир сушеный
Фото: iStock
Одна чашка сушеного инжира содержит примерно 241 мг кальция, больше, чем во многих фруктах. Чтобы достичь количества кальция в чашке молока, требуется 1,25 стакана. Однако сухофрукты могут быть очень калорийными. Одна чашка сушеного инжира содержит примерно 413 калорий и 71 грамм сахара. Если вы добавите около 56 г сушеного инжира в салат, завтрак или обед, вы все равно получите 60 мг кальция.
Кальций: 241 мг
Размер порции: 1,25 стакана
Консервированные сардины
Фото: iStock
Консервированные сардины содержат 351 мг кальция в одной банке емкостью 3,75 унции. Банка того же размера содержит 22,6 грамма белка и богата полезными жирными кислотами омега-3. Сардины, содержащие мелкие съедобные кости, обычно содержат больше кальция. Обязательно читайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в той или иной марке консервированных сардин.
Кальций: 351 мг
Размер порции: 3,75 унции
