Как сделать ходьбу более эффективной для здоровья, по мнению экспертов

Ходьба – один из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье. Такая легкая деятельность, как ежедневная 10–30-минутная прогулка, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторых видов рака. Это также поможет вам оставаться в форме и улучшить настроение.

Несмотря на то, что ходьба — это занятие, доступное каждому, есть несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от этой простой процедуры. Следуя нескольким приемам и хитростям, вы превратите обычные прогулки в эффективную тренировку для своего тела и ума.

Советы, которые сделают ходьбу более эффективной

1. Включает интервальную ходьбу
   Если вы хотите получить больше от прогулок, попробуйте интервальную ходьбу. Это техника, при которой периоды быстрой ходьбы чередуются с периодами более медленной ходьбы. Например, идите быстро в течение 3 минут, затем замедляйтесь в течение следующих 3 минут. Повторяйте этот цикл на протяжении всей прогулки.

Согласно исследованию взрослых с диабетом 2 типа, этот метод не только улучшает общую физическую форму, но и помогает контролировать уровень сахара в крови. Помимо этих преимуществ, интервальная ходьба помогает сжигать жир и повышает физическую выносливость.

Этот метод идеален, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, не тратя часы на тренировки. Все, что вам нужно сделать, это добавить к ежедневным прогулкам несколько минут быстрой ходьбы.

2. Торопиться
   Если вы привыкли ходить медленными темпами, попробуйте ускориться. Согласно исследованию, на которое ссылается Джек Макнамара, преподаватель Университета Восточного Лондона, быстрая ходьба со скоростью около 5 км/ч связана с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Быстрый темп не должен быть очень требовательным. Простой способ проверить, правильно ли вы движетесь, — это идти достаточно быстро, чтобы дыхание стало тяжелее, но при этом вы могли поддерживать разговор. Этот метод улучшает здоровье вашего сердца и помогает контролировать вес тела.

3. Добавить вес
   Еще один эффективный прием для улучшения тренировок — носить утяжеленный рюкзак или специальный жилет. Дополнительный вес заставляет мышцы работать усерднее, что помогает увеличить мышечную силу и сжигать больше калорий.

Начните с небольшого веса, примерно 5% от веса вашего тела. Например, если вы весите 80 кг, добавьте в рюкзак около 4 кг веса. Следите за тем, чтобы ваш вес распределялся равномерно, и сохраняйте правильную осанку во время ходьбы.

4. Выбирайте маршруты с холмами или лестницами
   Добавление наклона к вашему маршруту делает ходьбу более напряженной для мышц ног и ягодиц. Подъем на холмы или лестницы повышает мышечную выносливость, улучшает баланс и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

На обратном пути спуск с холма или по лестнице помогает укрепить мышцы и улучшить контроль над балансом. Такое чередование типов местности обеспечивает полноценную тренировку вашего тела.

Важность осознанной ходьбы

Помимо физической пользы, ходьба также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье. Джек Макнамара подчеркивает важность осознанной ходьбы — техники, которая предполагает уделение полного внимания движениям тела, дыханию и окружению.

Исследования показывают, что осознанная ходьба, практикуемая в течение месяца, может снизить уровень стресса и улучшить настроение. Во время ходьбы сосредоточьтесь на каждом шаге, ритме дыхания, звуках и изображениях вокруг вас. Этот тип ходьбы становится формой активной медитации, полезной как для тела, так и для ума.

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами ходьбы, не забудьте надеть удобную обувь, избегать обезвоживания и начинать каждую прогулку с нескольких минут медленной ходьбы, чтобы согреться. В конце замедлите темп и сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Ходьба – это больше, чем просто занятие – это путь к более здоровой жизни. Включите эти советы в свой распорядок дня, и вы быстро заметите положительные изменения в своем самочувствии.