Кардиолог: не голод, но эти продукты будут растопить высокий уровень холестерина
Холестерин — это воск, жирное вещество, найденное в вашей крови. Существует два основных типа: «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности; HDL) и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности; LDL).
Триглицериды — это еще один тип жира в крови, который может увеличить риск сердечных заболеваний.
Чтобы уменьшить плохой холестерин и триглицериды, следовать здоровой диете. Это означает выбор различных свежих и необработанных продуктов и ограничение нездоровых жиров, соли и добавления сахара.
Модель здорового питания с высоким содержанием цельного зерна, клетчатки, витаминов, минералов и здоровых жиров.
Регулярно проверяйте свой холестерин и триглицериды своим врачом. Для людей в возрасте 45 лет и более вы можете проверить свой холестерин как часть проверки здоровья сердца.
Холестерин — это воск, жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается вашей печенью и расположена в вашей крови. Холестерин используется для многих разных вещей в вашем теле, но он может стать проблемой, когда в вашей крови слишком много.
Высокий уровень холестерина в вашей крови в основном связан с потреблением продуктов, которые не являются частью характерного питания сердца. Следуя модели здорового питания, вы будете есть таким образом, который естественным образом низкий нездоровый жиры и с высоким содержанием здоровых жиров.
Типы холестерина
Два основных типа холестерина:
Липопротеин с низкой плотностью (ЛПНП) — также известный как «плохой» холестерин, поскольку он может способствовать накоплению бляшек (отложений жира) в ваших артериях и увеличить риск причин ишемической болезни сердца.
Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь вам защитить себя от коронарной болезни сердца.
Как измеряется холестерин?
Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют симптомов.
Посмотрите на свой врач общей практики, чтобы узнать уровень холестерина (с анализом крови) и выясните, что вам нужно сделать, если плохие уровни холестерина высоки.
Для людей старше 45 лет вы можете проверить свой холестерин в рамках вашего сердечного обследования с помощью врача общей практики.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Некоторые причины высокого уровня холестерина включают:
Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и транс -жиры), таких как жирное мясо и деликатесное мясо, масло, сливки, мороженое, кокосовое масло, пальмовое масло и большинство жареных пищевых продуктов в домашних условиях и жареных продуктов (такие как пироги, пироги, Печенье, кексы и сладости).
Низкое потребление продуктов, содержащих здоровые жиры — здоровые жиры имеют тенденцию увеличивать хороший (ЛПВП) холестерин. Продукты, содержащие здоровые жиры, включают авокадо, орехи, семена, оливки, растительные масла, изготовленные из растений или семян, и рыбу.
Низкие продукты, содержащие клетчатку — пищевые продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых волокон, могут уменьшить количество плохого (ЛПНП) холестерина в крови. Включите продукты, содержащие клетчатку в рацион, каждый день выбирая овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
Низкий уровень физической активности и физических упражнений
Будьте избыточным весом или ожирением и имеют слишком много жира в тела по середине.
Курение может привести к высоким уровням холестерина.
Генетика — ваша семейная история может повлиять на ваш уровень холестерина. В некоторых семьях несколько человек могут быть диагностированы с высоким уровнем холестерина или относительно молодой болезнью сердца (мужчины в возрасте до 55 лет и женщины в возрасте до 65 лет). Этот тип модели может быть вызван генетикой, в том числе генетическим заболеванием, называемой семейной гиперхолестеринемией. Лучше всего поговорить с врачом как можно скорее, если вы думаете, что на вас могут быть затронуты.
Питье слишком много алкоголя может повысить уровень холестерина и триглицеридов. Некоторые заболевания могут вызвать высокий уровень холестерина, включая заболевания почек и печени и недостаточную функцию щитовидной железы (гипотиреоз). Люди с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением часто имеют высокий уровень холестерина. Некоторые виды лекарств, которые вы принимаете для других проблем со здоровьем, также могут повысить уровень холестерина.
Холестерин и здоровое питание
То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболевания. Deart Foundation рекомендует следить за здоровой диетической моделью, что означает употребление широкого разнообразия свежих и необработанных продуктов и ограничивать высоко обработанные продукты, включая домашнюю пищу, жареные продукты, шоколад, чипсы, леденцы на палочке и сладкие напитки. Мало того, что помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает необходимые питательные вещества для организма.
Модель здорового питания включает в себя:
Разнообразные здоровые белковые продукты (особенно рыба и морепродукты), бобовые (такие как бобы и чечевица), орехи и семена. Меньшие количества яиц и худой птицы также могут быть включены в здоровую диету. Если вы выберете красное мясо, убедитесь, что оно хуло и ограничивает его до трех раз в неделю
Несполенное молоко, йогурт и сыр. Люди с высоким уровнем холестерина должны выбирать разновидности с уменьшенным содержанием жира
Здоровые жиры и масла. Выберите орехи, семена, авокадо, оливки и их растительные масла.
Травы и специи для ароматизации продуктов вместо добавления соли.
Эта диета также естественно с высоким содержанием клетчатки, что является хорошей новостью, так как высокое потребление клетчатки также может снизить уровень холестерина в крови.
Кроме того, имейте в виду, сколько вы едите. Размер порций увеличился со временем, и многие из нас едят больше, чем необходимо, что может увеличить холестерин и риск сердечных заболеваний.
В идеале здоровое блюдо будет включать в себя порции ¼ здоровых белков, цельных зерен и ½ цветных овощей.
Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и специфических потребностей в питании.
Советы по здоровому питанию для снижения холестерина
В дополнение к тому, чтобы придерживаться разнообразной и здоровой диеты, попробуйте эти советы, чтобы помочь вам управлять вашим холестерином:
Deart Foundation рекомендует людям следовать сердцу и здоровому питанию, которая основана на пищу в основном с растительными продуктами. Употребление в пищу больше продуктов на основе растений, таких как овощи, бобовые, фрукты, цельные зерна, орехи и семена, полезно для здоровья сердца.
Включите бобовые (или рагу, такие как нут, чечевица, нарезанный горох), бобы (такие как бобы, бобы, запеченные бобы, смеси фасоли) как минимум в двух приемах пищи в неделю. Проверьте этикетки питания и выберите продукты с самым низким содержанием натрия (соль).
Бобы — отличная альтернатива мясу в тако или завтрак гумуса с овощными палочками. Вы также можете добавить бобовые в супы, пастырные соусы, карри и рагу.
Используйте тофу или чечевицу вместо мяса в жареном картофеле или карри.
Выберите цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны, рис и лапша.
Ешьте обычные, несоленовые орехи и свежие фрукты (в идеале два порции фруктов каждый день).
Используйте авокадо, орехи, тахини или брызги, изготовленные из здоровых ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или сырое оливковое масло) вместо тех, которые сделаны из насыщенных жиров (таких как масло, кокосовое масло и сливки).
Используйте здоровые растительные масла — некоторые включают рапс, подсолнечник, сою, оливковую (Extra Virgin — хороший выбор), кунжут и арахисовое масло.
Для людей с высоким риском сердечных заболеваний, Heart Foundation рекомендует есть 2-3 грамма продуктов, обогащенных растительным стеролом каждый день (например, обогащенный растительным стеролом, йогуртом, молоком и злаками).
Наслаждайтесь рыбой два -три раза в неделю (150 граммов свежих или 100 граммов консервирования).
Большинство людей не должны ограничивать количество яиц, которые они едят каждую неделю. Тем не менее, максимум семь яиц каждую неделю рекомендуется для людей с высоким уровнем холестерина, диабетом 2 типа и болезнями сердца. Выберите постное мясо (жирное мясо и птица без птицы) и ограничьте необработанное красное мясо до менее чем 350 г в неделю.
Выберите не приглашенное молоко, йогурт и сыр. Люди с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями должны выбирать варианты с уменьшенным содержанием жира. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что сахар не добавлен. Молоко и йогурт также хороши; Выберите версии без добавления сахара и с добавленным кальцием.
Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и деликатесы (такие как ветчина, бекон и салями).
Вы также можете поговорить с аккредитованным практиком для конкретного совета.
Диетическое волокно
Если вы пытаетесь уменьшить свой холестерин, стремитесь к употреблению продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых волокон), поскольку они могут уменьшить количество холестерина ЛПНП (плохого) в крови.
Вы можете увеличить потребление клетчатки, едят:
фрукты
овощи
бобовые (такие как нут, чечевица, соя и бобовые)
цельные зерна (например, овес и ячмень)
Орехи и семена.
Диетический жир
После здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и транс-жира могут помочь снизить уровень холестерина.
Стремитесь заменить продукты, которые содержат нездоровые, насыщенные и транс -жиры, с продуктами, которые содержат полезные жиры.
Нездоровый жир
Продукты с высоким содержанием (нездоровые) насыщенные жиры включают:
Обработанное или деликатное мясо (например, ветчина, бекон и салями)
глубоко жареная пища для фаст -фуда
обработанные продукты (такие как печенье и сладости)
Еда дома (как гамбургеры и пицца)
жир на мясе и коже на курице
кокосовое масло
Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах) Крем и мороженое
Продукты с высоким содержанием (нездоровые) транс -жиры включают в себя:
глубокая жареная пища
печенье (например, пироги, сладости, пирожные и печенье)
Еда дома
Пищевые продукты, которые перечисляют «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в списке ингредиентов.
Здоровый жир
Продукты с высоким содержанием (здоровые) полиненасыщенные жиры включают:
соевая, подсолнечник, шафран, рапсовое масло
кедровые орехи, орехи и бразильские орехи
рыба
Тахини (мазок с семенами кунжута)
Семена льна (льняное семя) и чиа
Продукты с высоким (здоровым) мононенасыщенными жирами включают:
Приготовление пищи, изготовленные из растений или семян, в том числе: оливки, рапс, арахис, подсолнечник, сою, кунжут и шафран
авокадо
оливки
Нерожденные орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.
Триглицериды в вашей крови
В дополнение к холестерину, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, которые хранятся в жировых отложениях вашего тела. Гормоны высвобождают триглицериды для производства энергии между приемами пищи.
Когда вы едите, ваше тело превращает дополнительную энергию (килоджоулы), что оно не нужно сразу же в триглицериды.
Как и холестерин, вашему организму нуждаются в триглицеридах, чтобы работать должным образом. Тем не менее, есть данные, которые свидетельствуют о том, что некоторые люди с высокими триглицеридами подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.
Важный: Информация предоставлена для справки. Проконсультируйтесь с специалистом о противопоказаниях и побочных эффектах, и ни в коем случае не является самооценкой. Проконсультируйтесь с врачом по первым признакам болезни.
