Кетодиета и ее подводные камни

Ketodiete — это пищевая система с минимальным количеством углеводов, большой частью жиров и умеренным количеством белка. Это часто представляется как эффективный способ похудеть и выздоровления, но есть много рисков в привлекательных обещаниях. Давайте выясним, почему Ketodiete не всегда лучший выбор для тех, кто хочет улучшить вашу фигуру и хорошо.

Что такое кетогенная диета

Ketodiete — это диета, которая максимально снижает углеводы в рационе, заменяя их жирами и умеренным белком. Тело, лишенное обычного источника энергии — глюкозы, вынуждено перейти в состояние кетоза (окисление жиров). Во время окисления жиров образуются кетоновые тела (вещества — жировые продукты), которые становятся основным «топливом» для клеток.

Впервые в 1920 -х годах использовалась кетогенная диета для лечения педиатрической эпилепсии. Оказалось, что кетоновые тела снижают возбудимость нейронов и, соответственно, частоту судорог. Но с появлением антиэпилептических препаратов потребность в такой диете исчезла.

Второе дыхание Кетодиете получило во второй половине двадцатого века, когда ожирение начало набирать обороты в США и Европе. Это активно продвигалось как эффективное средство потери веса. Однако со временем оказалось, что у диеты есть другая сторона монеты. Этот метод питания имеет как сторонников, так и многих критиков.

Как работает кетодиете

Для здорового человека ежедневная скорость энергии составляет в среднем около 2000 калорий. Приблизительно 55 % этой энергии должны поступать из углеводов, 15-30 % жиров и только 10-15 % белков. Это распределение позволяет вам поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивает мозг и мышцы энергией и позволяет организму правильно функционировать.

Суть кетодиетов заключается в том, что около 75 % энергии поступает от жиров, около 20 % — от белков, а углеводы ограничены 5 % (менее 50 г в день). В таких обстоятельствах тело истощает запасы глюкозы и гликогена за несколько дней (форма хранения глюкозы в печени и мышцах), после чего он вынужден искать альтернативный источник топлива. Этот источник становится толстым. Процесс кетоза начинается-печень начинает разрушать жирные кислоты, образуя так называемые кетоновые тела: ацетон, ацетоцетат и бета-гидроксибутир. Они начинают обеспечивать клетки энергией вместо глюкозы. Уровень инсулина в крови падает, что способствует еще более активному расщеплению жиров, потому что инсулин обычно ингибирует этот процесс.

В первые дни кетоза организм активно теряет жидкость. Наряду с гликогеном, к нему приносится вода. Человек может потерять до 2-3 литров жидкости только в первую неделю. Это создает иллюзию быстрой потери веса, хотя на самом деле это только вода, а не жир.

Кроме того, аппетит уменьшается, поскольку кетоновые тела влияют на центры голода в мозге. Вот почему многим людям легче ограничить себя пищей, когда они уже находятся в состоянии кетоза.

Для поддержания такого режима диета должна состоять в основном из жирного мяса, рыбы, яиц, масла, орехов, авокадо и овощей некрочлампы — капусты, огурцов, цуккини, зеленого. Углеводные продукты, такие как хлеб, хлопья, фрукты, картофель, макароны, почти полностью исключены.

Краткосрочный эффект

Кетодиета действительно дает ощутимые результаты в первые недели после старта. Многие люди замечают быстрое потерю веса, нормализацию сахара в крови и снижение аппетита. Эти эффекты частично объясняются потерей жидкости, а частично переходом организма к состоянию кетоза, где он активно разбивает жиры для энергии.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что в краткосрочной перспективе кетогенное питание может быть эффективным для снижения массы тела и улучшения метаболических параметров, особенно у людей с избыточным весом или первоначальными признаками метаболического синдрома. Тем не менее, эти результаты обычно хранятся всего в течение нескольких недель или месяцев.

В долгосрочной перспективе эффективность Ketodiete не лучше, чем другие диеты, включая диету с низким содержанием. По словам более 430 000 добровольцев, 430 000 добровольцев, включая Ketodiete, связаны с повышенным риском преждевременной смерти. Особенно опасными были диеты, где доля углеводов составляла менее 40 % или более 70 % от общего содержания калорий в рационе.

Исследователи пришли к выводу — как чрезмерное ограничение, так и избыточные углеводы отрицательно влияют на здоровье. Человеческое тело нуждается в балансе, а не крайностях, даже если последний демонстрирует впечатляющие результаты в течение короткого времени.

Трудности кетодиетов

Трудно сохранить кетодиеты. Эта система питания имеет ряд объективных трудностей, с которыми сталкивается почти все, кто ее пытается. Давайте поближе посмотрим на них.

Ограниченный выбор продуктов

Ketodiete исключает много обычных продуктов. Это хлеб, хлопья, фрукты, большинство овощей, сладости, бобовых, молочных продуктов для лактозы. Это значительно усложняет планирование диеты и приводит к постоянно рассчитанному питательным веществам, чтобы не превышать критический предел углеводов — 50 г в день или меньше.

Социальные трудности

Это казалось бы, но в реальной жизни очень трудно остаться в кетозе, если вы отправитесь на день рождения, посещение или ресторан. Один кусок хлеба, кукурузный салат или бокал вина — и тело выходит из состояния кетоза. Возвращение к нему занимает несколько дней, в течение которых вы можете испытывать усталость, голод или головную боль. Следовательно, кетодиете часто изолирует человека в своем рационе.

Метаболическая адаптация

В первые недели вес действительно уменьшается — частично из -за воды, отчасти из -за кетоза. Но со временем организм адаптируется к новому режиму и начинает экономить энергию, замедляя процесс сжигания жира. Это естественная защитная реакция, которую трудно обойти. В результате потери веса он замедляется или полностью останавливается.

Дефицит питательных веществ

Ограничение зерновых, фруктов, бобовых и многих овощей лишает основных витаминов, минералов и клетчатки. Может быть отсутствие калия, магния, кальция, витаминов группы B, а также нарушения кишечника из -за отсутствия растительных продуктов. Это не всегда возможно это исправить.

Эмоциональное состояние

Во время кетодиетов также следует учитывать психологическое давление. Постоянный контроль, страх выйти из кетоза, жесткие ограничения и голодные сбои. Это серьезный стресс, который отрицательно влияет на эффективность потери веса.

Как кетодиете может нанести вред здоровью

Все больше и больше данных указывают на то, что долгосрочная приверженность кетодиете может негативно повлиять на здоровье. Резкое сокращение углеводов и чрезмерное потребление жиров, особенно животное происхождение, отрицательно влияет на работу почек, кишечника, костной ткани и даже иммунитета.

Повышенный риск камней почек

Одним из наиболее тревожных осложнений кетодиетов является тенденция к уролитиазу. Диета для кетодиете в основном состоит из продуктов животного происхождения, что меняет кислотный баланс организма. Кровь становится более кислой, и она стимулирует экскрецию кальция через почки. В результате в моче накапливаются соли кальция, которая может образовывать кристаллы и превращаться в камни.

Пищеварительные расстройства

До 65 % людей, которые имеют кетодиеты, страдают от запоров в течение длительного времени. Основная причина — резкое сокращение клетчатки в рационе. Пищевое волокно содержится в злаках, бобовых, фруктах и ​​овощах — продуктах, которые запрещены или минимизированы на ктоде.

Клетчатка не только способствует нормальной перистальтике кишечника, но также является пищей для полезной микрофлоры. Если он отсутствует, баланс кишечных бактерий изменяется — количество «хороших» уменьшается и увеличивается доля «плохих» микроорганизмов. Это может привести к вздутии живота, боли в животе, снижению иммунитета и даже повлиять на психоэмоциональное состояние, потому что микробиота тесно связана с мозгом.

Уменьшение плотности костной ткани

Другим серьезным риском является ослабление костей. Исследования по эпилепсии, которые долгое время работали в Ктодиете, а также у спортсменов, показали, что такая диета может снизить минеральную плотность костей. Причина — тот же механизм: выщелачивание кальция вместе с мочой и отсутствием других минералов, которые необходимы для образования сильного скелета, включая магний, фосфор и витамин D.

Кроме того, из -за ограничения молочных продуктов (в качестве источника лактозы, содержащих углеводы) снижает потребление кальция с помощью пищи. Вместе это представляет длительную угрозу остеопороза, особенно для женщин через 40 лет.

Какая диета выбрать

Важно помнить, что лучшая диета — это та, которой вы можете следовать в течение долгого времени, не нанося вреда своему здоровью или не попав в ловушку разрывов пищи.

Вместо того, чтобы резко исключать определенные группы продуктов, лучше выбрать сбалансированную диету — с достаточным количеством овощей, фруктов, цельных зерен, белков (как овощных, так и животных) и здоровыми жирами.

Помните, что углеводы не враги. В правильном количестве они обеспечивают энергию для мозга и мышц, поддерживают гормональный баланс и не мешают потерю, если вы следите за нормой.

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или улучшить ваше скважину, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Независимые эксперименты с жесткими ограничениями, такими как кетодиете, могут иметь краткий эффект, но в конечном итоге даже вредны.