Маленькие калории и много преимуществ: зачем есть ягоды

Ягоды являются реальным источником пользы для здоровья. Они богаты антиоксидантами, волокнами и биологически активными соединениями, которые защищают клетки от повреждений, снижают риск сердечно -сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых раковых заболеваний.

Антиоксиданты

Ягоды заслуженно считаются одним из наиболее полезных продуктов для здоровья. Основная причина в их уникальной композиции. Они являются настоящим источником антиоксидантов — веществ, которые помогают телу бороться с свободными радикалами. Это нестабильные молекулы, образованные во время метаболизма, под влиянием ультрафиолетового света, стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов. Если их слишком много, они начинают повредить клетки, ДНК и белки, ускоряя процесс старения и увеличивая риск хронических заболеваний.

Ягоды уменьшают вред от окислительного стресса. Черника, малина, ежевика, клубника, клюква и черная смородика особенно богаты антиоксидантами. Среди наиболее ценных веществ, которые они содержат, являются антоцианины, элагиновая кислота, ресвератрол, витамин С и полифенолы. Эти компоненты укрепляют клеточные мембраны, защищают ДНК от мутаций, уменьшают воспалительные процессы и даже замедляют кожу.

Научные исследования подтверждают, что регулярное использование ягод имеет заметный эффект здоровья. Было доказано, что даже с короткими черникой уменьшается повреждение ДНК, а использование клубники уменьшает маркеры окислительного напряжения. Ученые также указывают на то, что антиоксиданты ягод улучшают сердечно-сосудистую систему, защищают мозг от возрастных изменений и даже снижают риск некоторого рака.

Целлюлоза

Ягоды — один из лучших источников волокна. Особенно ценным является растворимое волокно, которое под действием воды образует гелеподобную массу в желудке и кишечнике. Из -за этого пища движется медленнее, ощущение сытости сохраняется дольше, и прыжки сахара в крови становится менее выраженным. Этот эффект помогает уменьшить аппетит и потреблять меньше калорий без строгих диет и постоянного голода.

Исследования показывают, что увеличение количества клетчатки в рационе помогает снизить общее содержание калорий в питании и облегчить контроль веса. Кроме того, волокно питает полезные кишечные бактерии, что оказывает положительное влияние на пищеварительную систему, снижает воспалительные процессы и укрепляет иммунную систему.

Хотя ягоды имеют приятный сладкий вкус, у них мало простых сахаров. Большая часть углеводов в их композиции — волокно. Таким образом, ягоды также будут подходить для тех, кто контролирует уровень углеводов в питании. В частности, это люди, которые стремятся похудеть или иметь диабет.

Защита от воспаления

Воспаление — это нормальный ответ на инфекцию или травму, которая помогает бороться с микробами и восстановить поврежденные ткани. Но если этот процесс откладывается или переходит в хроническую форму, он начинает навредить здоровью. Постоянное воспаление связано с повышенным риском сердечно -сосудистых заболеваний, диабетом 2 типа, ожирением и даже некоторыми видами рака.

Из -за высокого содержания антиоксидантов (антоцианины, ресвератрола, элагиновой кислоты и других биологически активных веществ) ягоды помогают снизить уровень воспалительных процессов. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают окислительный стресс и поддерживают хроническое воспаление.

Исследования показывают, что регулярное использование ягод снижает уровень маркеров воспаления в крови, улучшает состояние кровеносных сосудов и повышает чувствительность клеток к инсулину. Например, использование клубники в течение нескольких недель снижает уровень С-реактивного белка-один основных показателей воспалительного процесса в организме.

Анти -канцелярские свойства ягод

Антиоксиданты, упомянутые выше (включая антоцианины, элагиновую кислоту и ресвератрол) нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов и снижают риск повреждения ДНК — одной из ключевых этапов развития опухолей.

Результаты научных работ показывают, что регулярное использование ягод может помочь снизить вероятность развития опухолей пищевода, полости рта, молочной железы и кишечника. В то же время следует отметить, что не было больших клинических исследований.

Выгода для судов

Состояние сосудистой системы напрямую влияет на сердце и риск многих хронических заболеваний. Внутренняя поверхность сосудов выстлана эндотелиальными клетками, которые регулируют артериальное давление, предотвращают образование сгустков и поддерживают нормальный кровоток. Тем не менее, хроническое воспаление или другие вредные факторы могут повредить эндотелий. Это один из ключевых механизмов развития атеросклероза и других сердечно -сосудистых заболеваний.

Научные данные указывают на то, что регулярное использование ягод способствует восстановлению эндотелия. Из -за высокого содержания антиоксидантов ягоды уменьшают воспалительные процессы, улучшают эластичность сосудистых стен и помогают нормализовать кровообращение. Положительный эффект был отмечен не только у здоровых людей, но и у курильщиков и пациентов с метаболическим синдромом.

Заморозить или сушить

Сезон ягод короткий, и организм нуждается в питательных веществах в течение года. Вот почему многие люди прибегают к замораживанию или сушке ягод. Быстрое замораживание с минимальным доступом к воздуху сохраняется наиболее ценными веществами — витамином С, антоцианинами и полифенолами. В случае надлежащего хранения (в герметичных контейнерах при -18 ° C и ниже) потери полезных компонентов минимальны, а вкусовые свойства остаются близкими к свежим. Ягоды оттаивания лучше медленно в холодильнике, чтобы сохранить текстуру и витамины.

Что касается сушки, этот метод имеет нюансы. Во время термической обработки часть теплочувствительных витаминов разрушается, а концентрация сахаров в готовом продукте становится выше из -за потери воды. Только сушка при низких температурах (ниже 40-45 ° C) сохраняет больше антиоксидантов и клетчатки.