Почему вы просыпаетесь в 3 или 4 часа утра и как положить конец этому ночному явлению

Просыпаться в 3 или 4 часа утра – проблема, с которой сталкиваются многие люди. Вы внезапно просыпаетесь посреди ночи с чувством беспокойства, и сон становится невозможным. Это ночное явление может быть особенно неприятным и вызывать чувство усталости в течение дня. Каковы причины этих пробуждений и как можно положить конец этому нежелательному циклу?

Почему вы просыпаетесь в 3 или 4 утра?

По мнению специалистов, пробуждение среди ночи происходит из-за естественных гормональных изменений, происходящих в нашем организме. После того, как мы поспали добрых несколько часов, организм начинает постепенно готовить нас к новому дню, снижая уровень мелатонина — гормона, ответственного за сон, — и повышая уровень кортизола, также известного как «гормон стресса». «, он пишет ИФЛнаука. Этот выброс кортизола может быть спровоцирован, особенно если мы переживаем стрессовый период, и его эффект очень силен: мы внезапно просыпаемся с чувством беспокойства.

Посреди ночи наши физические и эмоциональные ресурсы на минимуме, из-за чего мы чувствуем себя более уязвимыми. Грег Мюррей, исследователь психологии с опытом работы в области сна и циркадных ритмов, говорит, что в этот момент ночи мы меньше всего готовы справиться с проблемами, которые тяготят наш разум. «Мы находимся в среде без социальных связей, в уязвимом положении, из-за чего наши тревоги могут показаться непреодолимыми», — говорит Мюррей. Разговор.

Такое позднее пробуждение также может быть усилено стрессом, накопившимся в течение дня. Разум в этом состоянии уязвимости сосредотачивается на негативных вещах или нерешенных проблемах, что приводит к ощущению отсутствия решений. Это состояние «психического заключения» очень затрудняет возвращение ко сну.

Как положить конец этому ночному явлению?

Существует несколько методов, которые могут оказаться эффективными для восстановления сна после пробуждения в 3 или 4 часа утра. Одно из самых простых решений — освободить свой разум от тяготящих вас забот. Иногда, если вы просыпаетесь и чувствуете, что вами овладевает тревога, рекомендуется встать с постели, выйти из комнаты и записать на листе бумаги беспокоящие вас мысли. Это упражнение «освобождение» может помочь вам избавиться от чувства подавленности, потому что вы будете знать, что сможете справиться с этими проблемами в начале следующего дня.

Другой рекомендуемый метод — сосредоточиться на дыхании. Дыхательные техники часто используются для уменьшения беспокойства и восстановления спокойствия. Мюррей предлагает перенаправить внимание от мыслей на звук и ритм дыхания. «В тот момент, когда я замечаю, что приходят мысли, я осторожно возвращаю внимание к звуку своего дыхания», — объясняет исследователь. Это упражнение поможет вам расслабиться и отвлечься от беспокоящих вас мыслей.

Есть и другие причины, которые могут способствовать пробуждению среди ночи, например, низкий уровень сахара в крови. Иногда ночные пробуждения могут быть спровоцированы падением уровня сахара в крови, особенно если последний прием пищи был за много часов до сна. Майкл Бреус, психолог, специализирующийся на нарушениях сна, предлагает немного перекусить — желательно, содержащую белки и жиры, — чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и позволить вам снова заснуть.

См. также: 15 вещей, которые вы не знали о сне

Заключение

Пробуждение в 3 или 4 часа утра – обычное явление, но с ним можно успешно справиться с помощью нескольких простых приемов. Понимание причин — будь то стресс, низкий уровень сахара в крови или выброс кортизола — и применение методов релаксации, таких как техники дыхания или запись мыслей, могут помочь восстановить спокойный сон. Вместо того, чтобы позволять этим пробуждениям влиять на качество вашей жизни, важно принять правильные стратегии, чтобы вернуть мир и покой в ​​вашу повседневную жизнь.