Почему вы все время чувствуете усталость: две причины, которые могут объяснить это состояние, согласно науке
Многие американцы чувствуют постоянную усталость, и это состояние становится все более распространенным. Согласно национальному опросу 2022 года, 13,5% взрослых в США сообщили, что чувствуют себя «очень уставшими» или «изнуренными» почти каждый день в течение трехмесячного периода. В частности, у женщин в возрасте от 18 до 44 лет был самый высокий уровень утомляемости, превышающий 20%.
Эти состояния усталости являются не просто признаком переутомления или стрессовых ситуаций, они могут быть вызваны гораздо более глубокими факторами. Как дипломированный диетолог и нейробиолог-диетолог, я исследовал и обнаружил, что диета и образ жизни могут в значительной степени способствовать ощущению постоянной усталости. Два взаимосвязанных фактора играют важную роль в этой проблеме и могут стать ключом к пониманию того, что мешает вам чувствовать себя энергичным.
Недостаток необходимых питательных веществ для получения энергии
Одним из основных факторов, способствующих усталости, является дефицит необходимых питательных веществ, и три из них необходимы для поддержания оптимального уровня энергии: витамина D, витамина B12 и жирных кислот омега-3.
Витамин Д
Более 40% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D, и это напрямую связано с усталостью, болью в костях, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением когнитивных функций. Этот витамин вырабатывается организмом под воздействием солнца, но многие люди не получают достаточного пребывания на солнце, особенно в холодные месяцы.
Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось и сардины, обогащенные молочные продукты и яичные желтки. Кроме того, для веганов и вегетарианцев существуют альтернативы, такие как растительное молоко и обогащенные злаки. Если уровень витамина D низкий, врач может порекомендовать добавки, позволяющие быстро повысить уровень этого витамина в организме.
Витамин В12
Около 20% американцев не имеют достаточного уровня витамина B12, важного питательного вещества для производства энергии. Дефицит B12 чаще встречается среди пожилых людей, беременных женщин и людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями. Людям, соблюдающим веганскую диету, также следует рассмотреть возможность приема добавок B12, поскольку этот витамин преимущественно содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах.
Для большинства людей рекомендуемая суточная доза B12 составляет 2,4 микрограмма, что примерно соответствует количеству, содержащемуся в 85-граммовой порции тунца или атлантического лосося. Добавки B12 так же эффективны, как и еда, и их прием во время еды может помочь более эффективно усваивать витамин.
Омега-3 жирные кислоты
Большинство взрослых в Соединенных Штатах не потребляют достаточного количества жирных кислот омега-3, необходимых для здоровья мозга. Дефицит омега-3 может способствовать повышению уровня тревоги и депрессии, а также влиять на когнитивные функции. Хотя рыбные источники омега-3 наиболее эффективно усваиваются организмом, альтернативы растительного происхождения, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи, также являются отличными вариантами.
Чтобы получить достаточное количество жирных кислот омега-3, важно включать в свой рацион жирную рыбу, а также выбирать альтернативы растительного происхождения, такие как молотое льняное семя, которые гораздо легче перевариваются и усваиваются.
Другие факторы образа жизни, влияющие на энергию
Хотя питание имеет важное значение, образ жизни оказывает значительное влияние на уровень энергии. Воздействие солнца, регулярные физические упражнения, качественный сон и управление стрессом имеют решающее значение для снижения усталости.
Физические упражнения и сон
Вопреки распространенному мнению, упражнения не утомляют, а наоборот, повышают энергию и улучшают кровообращение, помогая высвобождать эндорфины, которые уменьшают боль и стресс. Умеренный режим физических упражнений продолжительностью не менее 150 минут в неделю может помочь повысить уровень энергии.
Кроме того, качественный сон необходим для предотвращения усталости. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном и избегайте воздействия экрана перед сном, чтобы вы могли спать более спокойно.
Алкоголь и его влияние на энергетику
Хотя алкоголь может дать временное ощущение расслабления, в долгосрочной перспективе он способствует усталости. Алкоголь – это токсин, который снижает всасывание витаминов группы В и нарушает обмен веществ, что влияет на выработку энергии. Если вы пьете алкоголь, вы, вероятно, почувствуете большую усталость после того, как пройдет первоначальный эффект.
Вывод: как можно бороться с усталостью?
Чтобы бороться с усталостью, важно сбалансировать свое питание и образ жизни. Обязательно дополните свой рацион витамином D, витамином B12 и жирными кислотами омега-3, а регулярный режим физических упражнений и спокойный сон помогут повысить уровень вашей энергии.
Начните с более здорового выбора, и вы заметите значительную разницу в своем повседневном самочувствии и уровне энергии.
