Почему вы всегда просыпаетесь в 3 часа ночи и как можно решить эту проблему, по мнению специалистов
Многие из нас испытывали разочарование, просыпаясь в 3 или 4 часа утра, обычно охваченные, казалось бы, бесконечными мыслями и тревогами. Несмотря на это неприятное чувство, эксперты уверяют нас, что пробуждение посреди ночи на самом деле является обычным и нормальным явлением, связанным с естественными циклами сна. Однако тревога и стресс могут превратить этот момент в период бессонницы и повышенного беспокойства, из-за чего снова заснуть будет гораздо труднее.
Как работают циклы сна и почему происходит пробуждение в 3 часа ночи
За ночь наш организм проходит несколько циклов сна, каждый из которых длится около четырех часов. Каждый цикл начинается с легкого сна, затем мы вступаем в фазу глубокого сна, известную как медленноволновой сон, и, наконец, мы достигаем фазы быстрого движения глаз (REM), когда сны часты, а мозг очень активен. В конце каждого цикла у нас есть естественная тенденция просыпаться на несколько мгновений, а затем снова засыпать, не осознавая этих кратких пробуждений.
Так что, если вы ложитесь спать около 23:00, вы можете рассчитывать на то, что проснетесь где-то около 3 часов ночи, прямо в конце вашего первого полного цикла сна. В идеале это пробуждение не должно длиться более нескольких секунд, но если в этот момент разум начнет блуждать по спирали негативных мыслей или беспокойств, снова заснуть может стать трудно. Исследования показывают, что пробуждение в 3 часа ночи становится особенно проблематичным для людей, склонных к стрессу или тревоге, поскольку их ум становится гиперактивным, и это мешает им снова заснуть.
Как стресс влияет на ваши ночные пробуждения и какие решения рекомендуют эксперты
Стресс и тревога не являются прямой причиной ночных пробуждений, но могут превратить их в моменты внутреннего кризиса. Психолог Грег Мюррей объясняет, что посреди ночи мы менее рациональны, чем днем, и заботы становятся гораздо более насущными. В утренние часы наш мозг осознает, что мы не можем предпринять действия для немедленного решения насущных на нас проблем, поэтому он склонен скатываться в поток негативных мыслей.
Чтобы бороться с этим явлением, Мюррей рекомендует практиковать медитацию осознанности перед сном. Техника предполагает сосредоточение внимания на дыхании или физических ощущениях, что помогает успокоить разум и снизить вероятность оказаться «в ловушке» тревожных мыслей посреди ночи. Осознанность также можно практиковать в моменты пробуждения, что поможет вам перенаправить свое внимание и расслабиться.
Если медитация не помогает, другим решением будет прочитать несколько страниц книги. Чтение отвлекает вас от ночных забот и может вызвать состояние спокойствия, облегчающее засыпание. Однако избегайте электронных устройств, поскольку синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна, и заставлять просыпаться еще дольше.
В заключение, пробуждение в 3 часа ночи — естественное явление, но оно может стать проблемой для тех, кто страдает от беспокойства или стресса. С помощью таких техник, как осознанность или чтение, вы можете научить свой разум более эффективно справляться с ночными пробуждениями и наслаждаться более спокойным сном.
