Стоит знать вегетарианцы: шесть важных питательных веществ, которые короткие в растительной пище

Научные исследования подтверждают, что отказ или значительное ограничение мяса и других продуктов животного происхождения могут снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых видов рака. Тем не менее, наряду с преимуществами растительной диеты, существует также риск, не подходящий для полного диапазона необходимых питательных веществ.

Некоторые питательные вещества либо не содержатся в растительных продуктах, либо намного хуже. Поэтому важно для тех, кто бросал мясо, рыбу или молочные продукты, чтобы узнать о потенциальных рисках. Мы говорим о семи наиболее важных питательных веществах, которых может не хватать вегетарианцам и веганам.

Витамин В12

Витамин В12 (кобаламин) является одним из наиболее важных питательных веществ, которые веганы и, в меньшей степени, вегетарианцы. Это почти не в растительных продуктах, а основные источники — продукты животного происхождения:

мясо;
рыба;
яйца;
молоко;
сыр.

B12 необходим для образования эритроцитов (эритроцитов), нормального функционирования мозга и нервной системы. Этот дефицит витаминов является распространенной проблемой среди тех, кто полностью бросил пищу животных.

Без дополнительных добавок риск B12 очень высок в веганах. У лакто-вегетарианцев (которые потребляют яйца и молочные продукты) имеют шанс избежать дефицита выше, но все же выше, чем люди, которые потребляют корм для животных.

Стоит отметить, что среди признаков дефицита витамина B12:

постоянная усталость и слабость;
нарушенная концентрация и память;
депрессивные и тревожные состояния;
онемение и покалывание в руках или ногах;
анемия;
Повышенный риск неврологических и сердечно -сосудистых расстройств.

Креатин

Креатин — это вещество, которое встречается только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба). В человеческом организме он поддерживается в основном в мышцах, а также в мозге, где он выполняет функцию быстрой энергии. Это увеличивает силу, выносливость и способствует росту мышц.

Вот почему креатин является одним из самых популярных добавок среди спортсменов. Его прием увеличивает физическую продуктивность и силу мышц. Однако для вегетарианцев существует важный нюанс — хотя креатин синтезируется печенью, ее уровень в мышцах у людей, которые не едят мясо, обычно ниже. Исследования также показывают, что эффект использования добавок креатина гораздо более заметен с вегетарианцами (потому что им не хватает).

Карнавал

Карнозин является естественным антиоксидантом, который содержится в высокой концентрации в мышцах человека и мозге. Он играет ключевую роль в мышц, в частности, защищает ткани от окислительного стресса, снижает усталость во время физической активности и улучшает выносливость.

Тарнеозин содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица). Стоит отметить, что организм может синтезировать его от аминокислот гистидина и бета-аланина. Но основным источником бета-аланина является товарные продукты.

Вот почему вегетарианцы имеют более низкие запасы карноза в мышцах, чем у тех, кто ест мясо. И это может повлиять на физическую выносливость, особенно во время интенсивных тренировок.

Витамин Д.

Витамин D является незаменимым веществом, которое участвует во многих процессах организма. Он также называется «солнечным витамином», потому что основным источником является не пища, а ультрафиолетовое излучение. Под действием солнца кожа человека синтезирует активную форму витамина D.

Стоит отметить, что существует несколько форм витамина D. Холекальциферол (или витамин D3) лучше всего поглощается организмом. Это обнаруживается в продуктах животного происхождения, в частности, в жирной рыбе, печени и яйцах.

Вот что такое опасный дефицит витамина D:

остеопороз, повышенный риск переломов;
снижение иммунитета;
рассеянный склероз;
сердечно -сосудистые заболевания;
депрессия и снижение когнитивной функции;
Потеря мышечной силы у пожилых людей.

В северных широтах, в частности в Украине, почти все люди не хватает витамина D зимой. Вегетарианцы еще выше, поскольку в рационе отсутствуют основные источники D3 (рыба и яйца).

Docozagexaevic vico (DGA)

Докозагексейская кислота является незаменимой омега-3 жирной кислотой, которая очень важна для нормального функционирования мозга, развития нервной системы у детей и умственной активности у взрослых.

Обнаружил, что DGA:

играет ключевую роль в формировании клеточных мембран нейронов;
поддерживает развитие мозга у плода и младенца;
способствует сохранению когнитивных функций во взрослом возрасте;
Уменьшает воспаление и улучшает сердечно -сосудистую систему.

Исследования показывают, что дефицит DGA может отрицательно повлиять на память, внимание и даже увеличить риск психических расстройств. Дети, беременные женщины и пожилые люди особенно уязвимы.

Основными источниками DGA являются жирная рыба, рыбий жир и морские водоросли. Однако веганы и вегетарианцы, которые не потребляют морепродукты, лишены естественного потока этого вещества.

Стоит отметить, что организм может синтезировать DGA от других омега-3 кислотно-альфа-линолена. Последнее содержится в льне, чиа и грецких орехах. Но эффективность этого преобразования очень низкая — менее 5 %, поэтому недостаточно полагаться только на источники растений.

Гемяновый

Железо является жизненно важным микроэлементом, необходимым для образования гемоглобина. Но не все железо поглощаются одинаково. В частности, гем -железо встречается только в продуктах животного происхождения — в основном в красном мясе и печени. Он легко поглощается — до 25-30 % железа попадает в кровь.

Бобовые, шпинат и зерновые содержат не -хм -железо. Он поглощается только 2-10 %. Этот процесс значительно ингибируется фитиновой кислотой и другими анти -инноцами, которые присутствуют в растительных пищевых продуктах. Интересно, что гем -железо не только лучше поглощается, но и улучшает поглощение железа из растительных продуктов. Вот почему Meatyes с меньшей вероятностью столкнутся с анемией.

Что делать

Вот некоторые практические рекомендации, которые помогут избежать нехватки критических питательных веществ:

Добавьте вышеупомянутые питательные вещества в виде витамин-минеральных комплексов, добавок или обогащенных продуктов в рацион;
Регулярно проходить изучение и контроль уровня этих веществ в крови;
Диета должна быть максимально разнообразной.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.