Вот что произойдет с вашим телом, если вы регулярно едите бобовые
Бобовые – чечевица, нут, фасоль и их «двоюродные братья» – на протяжении веков были частью рациона различных культур мира. Они доступны по цене, питательны и богаты белком, что делает их незаменимым союзником в здоровом питании.
Однако их часто окружают сомнения, связанные с так называемыми антинутриентами – веществами, которые, по мнению некоторых, могут препятствовать усвоению полезных элементов. Иногда мы слышим, что чечевица, нут и фасоль «плохи» из-за содержания в них антипитательных веществ. Но действительно ли нам нужно о них беспокоиться? В этой статье вы прочтете мнение Леи Зубирии, врача-диетолога-диетолога, которая отвечает на наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме.
Опасны ли антинутриенты в бобовых для здоровья?
Прежде чем перейти к сути вопроса, необходимо дать краткое определение! Антинутриенты — это природные соединения, содержащиеся в некоторых растениях, включая бобовые. Среди наиболее известных:
- Фитаты, которые могут ограничивать всасывание железа и цинка;
- Лектины, которые иногда обвиняют в расстройстве желудка;
- Дубильные вещества, незначительно снижающие биодоступность некоторых минералов.
Эти молекулы часто воспринимаются как вредные, но на самом деле их опасность сильно преувеличена. Во-первых, потому, что наши способы приготовления (замачивание, варка) значительно уменьшают их содержание. Во-вторых, потому что некоторые из этих соединений также оказывают положительное воздействие. Например, фитаты изучаются на предмет их антиоксидантных и защитных от болезней свойств!
Как снизить содержание антипитательных веществ в чечевице, нуте и фасоли?
Хорошей новостью является то, что есть очень простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы значительно сократить потребление антинутриентов:
- Замачивание: оставление нута или фасоли на несколько часов (от 12 до 24 часов) в воде снижает содержание фитатов и облегчает переваривание приготовленной пищи;
- Приготовление: Тепло разрушает многие лектины и другие нежелательные соединения;
- Прорастание (стимулирование прорастания семян): активирует ферменты, нейтрализующие некоторые антипитательные вещества;
- Ферментация (как и темпе): улучшает биодоступность минералов.
Эти методы позволяют вам наслаждаться питательными преимуществами бобовых без недостатков.
Стоит ли регулярно есть бобовые?
Да, и это даже рекомендуется делать, — говорит Леа Зубирия! Бобовые содержат растительный белок, клетчатку, витамины группы В, железо и магний. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и способствуют чувству сытости.
Их вполне можно есть 2 – 4 раза в неделю, разнообразив чечевицей, нутом, фасолью или даже баклой. В рамках сбалансированной диеты их польза намного перевешивает любые потенциальные недостатки, связанные с антинутриентами.
Что следует помнить
Бобовые содержат антинутриенты, но при правильном приготовлении они не представляют реального риска для здоровья. Замачивание, приготовление или проращивание могут уменьшить их содержание.
Как видите, бобовые — союзники здоровья, а не враги! Регулярно включенные в разнообразный рацион, они приносят гораздо больше пользы, чем вреда.
В конечном счете, боязнь антинутриентов в бобовых – это скорее миф, чем реальная проблема. При правильном приготовлении — замачивании, варке или даже проращивании — их содержание значительно снижается, а взамен мы получаем изобилие белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Поэтому чечевица, нут и фасоль заслуживают того, чтобы регулярно входить в наше меню. Они не помеха здоровью, а наоборот – надежный союзник в достижении сбалансированного и полноценного питания.
