Вся правда о белковых продуктах
Белок в моде: все больше продуктов питания предлагается с добавлением белка, и это часто сопровождается сомнительными обещаниями. Сколько белка нам действительно нужно? А что произойдет, если мы потребим его слишком много?
Почему так важно включать белок в наш рацион?
«Высокое содержание белка», «богатый белком», «источник белка» — так производители рекламируют свою продукцию. Потребители обычно ожидают, что они делают что-то хорошее для своего здоровья. Но так ли это на самом деле?
Белки часто называют «строительными блоками жизни». Они состоят из аминокислот, которых существует 20 различных типов. Почти половина из них являются «незаменимыми», то есть их необходимо получать с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Белки необходимы для построения костей, мышц и тканей. Они также являются важными компонентами ферментов и гормонов, системы свертывания крови и иммунной системы.
Помимо углеводов и жиров, белки также являются важным источником энергии. 100 граммов белка дают около 400 килокалорий. Немецкая ассоциация питания (DGE) рекомендует здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет ежедневно употреблять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Пожилые люди, младенцы и дети, беременные женщины и люди, активно наращивающие мышечную массу, имеют более высокую потребность.
Продукты глубокой переработки
Но для удовлетворения этой потребности не нужны продукты с высоким содержанием белка, утверждают диетологи. Эти продукты проходят глубокую обработку и часто содержат множество химических добавок, усилителей вкуса, подсластителей или даже значительного количества сахара. Тот факт, что в них добавлен белок, не означает, что они здоровее. Дополнительный белок обычно не требуется, поскольку ежедневная потребность покрывается обычной диетой.
Это касается и спортсменов-любителей, которые физически активны 4-5 раз в неделю по 30 минут при умеренной интенсивности. По данным DGE, им также не нужно принимать дополнительный белок. Только если кто-то действительно интенсивно тренируется каждый день или является профессиональным спортсменом, тогда добавка может иметь смысл. Но даже тогда потребность можно удовлетворить обычной пищей, богатой белком.
Продукт разложения: мочевина
Однако спортсменам часто говорят, что дополнительный белок приведет к увеличению мышечной массы и повышению производительности. Однако потребление большего количества белка, чем организм может использовать, может привести к его распаду. Хотя в краткосрочной перспективе это не считается вредным, проблема в том, что в организме нет хранилища белка. Избыток необходимо вывести из организма, образуя мочевину, которая выводится через почки.
Чтобы поддержать функцию почек, во время диеты с высоким содержанием белка следует пить много жидкости. Проблемы могут возникнуть у людей с нарушенной функцией почек.
Некоторые протеиновые батончики также содержат так называемые заменители сахара, которые, как предполагается, делают их свободными от сахара. Недавнее исследование Гамбургского потребительского центра показало, что в некоторых протестированных батончиках без сахара половина продукта может вызвать диарею у чувствительных людей.
Похудей с помощью протеиновых коктейлей
Белок полезен для насыщения и может помочь в потере веса. Но все зависит от дозы. Тот, кто ест стейк из говядины каждый день, не похудеет. Потому что белки являются носителями энергии. Избыток белка превращается в сахар и жир, что в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса.
С другой стороны, протеиновые коктейли в индивидуальной дозировке в рамках специальной, ограниченной по времени диеты могут помочь в снижении веса. Это может быть полезно для людей с избыточным весом в рамках диетотерапии.
Картофель и чечевица вместо протеиновых батончиков
Для здоровых людей справедливо следующее: разнообразное и сбалансированное питание обеспечивает поступление всех незаменимых аминокислот. Белок особенно богат белком в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, а также в бобовых, таких как соевые бобы, чечевица и горох, а также в цельнозерновых продуктах.
Накормите свой мозг: 10 продуктов, которые следует есть после 40 лет
Животные белки больше похожи на человеческие белки, поэтому организму легче их использовать, чем растительные белки. Но даже тем, кто питается исключительно растительной пищей, не стоит беспокоиться о дефиците белка. Тщательно сочетая различные продукты, такие как зерновые, бобовые и картофель, можно полностью покрыть ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах – даже для веганов.
