Загрузка гнева: помогает или усугубляет проблему? Что говорят специалисты

Когда вы злитесь, может показаться логичным ударить подушку, ударить в боксерский пакет или бежать, пока вы не почувствуете, что ваши легкие горит. Однако, хотя многие люди считают, что эта эмоциональная «загрузка» полезна, недавние исследования показывают, что вентиляция не только не помогает, но и может сделать еще хуже. Психологи обнаружили, что выражение гнева взрывным образом приводит к усилению негативных эмоций. Итак, как вы можете управлять гневом более эффективным образом?

Выражение гнева делает вас более нервным, не более спокойным

Обширное исследование, проведенное Kjaervik и Bushman в 2024 году, которое проанализировало 154 исследования по лечению гнева, пришло к удивительному выводу: любая деятельность, которая увеличивает уровень физиологического возбуждения (ускоренное частоту сердечных сокращений, высокое кровяное давление, быстро это. Это означает, что такие действия, как бег, езда на велосипеде, бокс или даже навязчивая мысль о ситуации, которая расстроила вас, не только не успокаивает вас, но и даже могу накормить ваше состояние возбуждения.

Другое исследование, проведенное Брэдом Бушменом в 2002 году, показало, что люди, которые выражают свой гнев с помощью интенсивных физических упражнений или словесных «разрядов», как правило, остаются злыми дольше и развивают агрессивные реакции. Более того, вентиляция с друзьями или семьей не помогает значительно уменьшить гнев и даже укрепить негативные эмоции, особенно если собеседники подтверждают вашу нервозность.

Напротив, методы, которые снижают уровень физиологического возбуждения, такие как глубокое дыхание, медитация или расслабляющая деятельность в компании друзей, гораздо более эффективны в уменьшении гнева. Даже государство на месте, не делая ничего, может помочь больше, чем взрыв энергии.

С кем вы говорите с делами больше, чем вы думаете

Другой важный аспект управления гневом связан с человеком, которому вы разочарованы. В исследовании, проведенном Аной Филиппс в 2023 году, использовалась дилемма заключенных для анализа влияния экспрессии эмоций на поведение. Исследователи обнаружили, что когда кто -то выражает свой гнев в частном порядке, не обращаясь к человеку напрямую, нет значительных изменений в желании наказать предполагаемого «виновного». С другой стороны, когда гнев сообщает непосредственно ответственному лицу, это снижает необходимость репрессий.

Это важный вывод, потому что это говорит о том, что гнев может быть облегчен спокойной и конструктивной дискуссией с человеком, который его вызвал, вместо того, чтобы взрывно выражать его. Однако, если вы слишком злитесь, шансы на продуктивность этого разговора уменьшаются. Поэтому, прежде чем подходить к предмету, рекомендуется скорректировать свои эмоции с помощью более эффективных методов, таких как методы релаксации.

Как уменьшить гнев, прежде чем захватить вас

Можно ли контролировать свой гнев с того момента, когда он появляется? Изучение Гроссона и Томпсона в 2007 году, опубликованное в Справочник по эмоциональному регулярномупредлагает четыре стратегии управления эмоциями:

1. Выбор ситуации — Вы можете избежать определенных контекстов, которые, как вы знаете, запускают ваш гнев.
2. Направлять внимание — Вы можете перенести свое внимание от негативных аспектов ситуации к более нейтральным или позитивным.
3. Меняющаяся перспектива -Вы можете интерпретировать события, которые расстраивают вас по -разному, обнаружив альтернативные объяснения, которые уменьшают эмоциональное воздействие.
4. Модуляция реакции — Вы можете контролировать, как вы заметно реагируете на гнев, избегая нервных прогулок.

Из них изменение перспективы оказалось наиболее эффективным методом. Когда вы переосмысливаете ситуацию под более широким углом, вы можете значительно снизить интенсивность гнева. Например, если коллега проигнорировал вас на собрании, вместо того, чтобы предположить, что он намеренно игнорировал вас, вы могли бы считать, что он мог быть подчеркнут или отвлечен.

Кроме того, изучение Webb 2012 года, которое проанализировало более 300 исследований по регулированию эмоций, пришло к выводу, что такие методы, как глубокое дыхание, йога или прогулки на природе, являются одними из наиболее эффективных способов успокоить гнев.

Идея о том, что вентиляция помогает выпустить гнев, является мифом. Взрывная экспрессия негативных эмоций не только не уменьшает их, но и может усугубить состояние нервозности. Напротив, такие методы, как изменение перспективы ситуации, медитация, расслабление спорта и конструктивные беседы с участием людей, гораздо более эффективны для управления гневом.

Таким образом, в следующий раз, когда вы почувствуете, что потеряете самообладание, постарайтесь отрегулировать свои эмоции, прежде чем реагировать. Вместо того, чтобы бить в боксерскую сумку или давать свои нервы друзьям, постарайтесь глубоко дышать, измените свой взгляд на проблему и поговорите с вовлеченным человеком. Вы заметите, что вместо усиления гнева вы сможете контролировать его намного лучше.