Здоровые продукты, которые помогают повысить уровень «хорошего холестерина» ЛПВП

Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хороший холестерин», играет ключевую защитную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. ЛПВП помогают транспортировать избыток холестерина из кровотока в печень, где он метаболизируется и выводится из организма. Гарвардское исследование показывает, что более высокий уровень холестерина ЛПВП связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Генетика влияет на уровень ЛПВП, но образ жизни, диета и физические упражнения также оказывают значительное влияние. Включение продуктов, повышающих уровень ЛПВП, вместе со здоровым образом жизни может поддержать здоровье сердца. Ниже мы упомянем 7 проверенных продуктов, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Лучший очиститель крови: продукты, «растопляющие» холестерин

Авокадо

Исследование Национального института здравоохранения показало, что употребление авокадо значительно повышает уровень холестерина ЛПВП в среднем на 2,84 мг/дл. Авокадо — фрукт, богатый питательными веществами и мононенасыщенными жирами. Помимо жира, он содержит клетчатку, калий и различные антиоксиданты, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

— Добавьте нарезанное авокадо в свой утренний тост.

— Разомните половину авокадо в шпинатном или банановом смузи.

— Нарежьте или разомните авокадо в качестве начинки для салата.

— Приготовьте простой гуакамоле, добавив в пюре из авокадо соль, сок лайма и рубленую зелень.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Эти длинноцепочечные полиненасыщенные жиры улучшают функциональность ЛПВП, усиливают обратный транспорт холестерина и снижают уровень триглицеридов. Исследования Национального института здравоохранения показывают, что омега-3 улучшают функциональность ЛПВП, повышая его роль в удалении холестерина ЛПНП из кровотока. — Жарьте лосося или скумбрию на гриле с оливковым маслом, травами и специями. — Добавляйте консервированные сардины или тунец в салаты или цельнозерновые сэндвичи. — Добавляйте рыбу в супы или тушеные блюда, чтобы легко получить больше питательных веществ.

Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, а также клетчаткой. Исследование Национального института здравоохранения США связало регулярное употребление орехов с повышением уровня холестерина ЛПВП, улучшением уровня холестерина ЛПНП и снижением сердечно-сосудистого риска. Горсть орехов в день может принести значительную пользу для сердца. Универсальность орехов позволяет легко включать их в свой ежедневный рацион.

— Съедайте небольшую горсть орехов между приемами пищи.

— Добавляйте измельченные орехи в овсянку, йогурт или смузи.

— Используйте ореховое масло, например миндальное или кешью, для цельнозерновых тостов.

— Добавляйте орехи в качестве начинки в салаты или жареные овощи.

Семена чиа или льна

В частности, семена чиа и льна богаты альфа-линоленовой кислотой, которая представляет собой жирную кислоту омега-3 растительного происхождения, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования Национального института здравоохранения показали, что включение семян в рацион может помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП и одновременно снизить уровень холестерина ЛПНП.

— Посыпьте семенами чиа или льна овсянку, йогурт или смузи.

— Добавляйте семена тыквы или подсолнечника в салаты или блюда из жареных овощей. — Смешайте семена с домашней мюсли или энергетическими батончиками.

Оливковое масло

Этот основной компонент средиземноморской диеты имеет репутацию полезного для сердца. Оливковое масло первого отжима, в частности, содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и полифенолы, которые повышают уровень холестерина ЛПВП и уменьшают воспаление. Исследование Национального института здравоохранения показывает, что замена насыщенных жиров оливковым маслом в рационе не только повышает уровень холестерина ЛПВП, но также улучшает общий липидный профиль и снижает окислительный стресс.

— Используйте в качестве основного растительного масла для тушения или жарения.

— Посыпьте салаты или жареные овощи.

— Смешайте с травами и получите простую, полезную для сердца заправку.