Зима близко: как избежать дефицита витамина D без добавок
Поскольку дни становятся короче, вы можете начать ощущать последствия недостатка солнечного света. Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», является одним из первых питательных веществ, которые получают удар, поскольку для его производства наш организм использует солнечный свет.
Ешьте больше жирной рыбы
«К сожалению, получить достаточное количество витамина D только из пищи на самом деле довольно сложно», — говорит Рэйчел Гаргано, диетолог. Но поскольку дни становятся короче, вы можете адаптировать свой рацион, чтобы максимально увеличить потребление. Добавление нескольких видов жирной рыбы в ваше еженедельное меню может помочь вам постоянно удовлетворять свои потребности, не полагаясь на добавки.
«Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются лучшими источниками витамина D, обеспечивая около 100% ваших ежедневных потребностей в одной 85-граммовой порции», — говорит Гаргано. Если быть более конкретным, то одна порция лосося содержит 570 международных единиц (МЕ), или 71% необходимой дневной нормы. Вы также можете попробовать тунца, форель, сельдь и сардины, которые содержат значительное количество витамина D.
Выйти на улицу во второй половине дня
Наш организм не может производить витамин D, если дневной свет фильтруется через окна, солнцезащитный крем или одежду. Когда погода становится достаточно холодной, чтобы носить одежду с длинными рукавами, естественное производство витамина D в организме под воздействием солнца имеет тенденцию снижаться.
«Чтобы получить достаточно витамина D, эксперты рекомендуют находиться на солнце от 5 до 30 минут с 10:00 до 16:00 без солнцезащитного крема несколько раз в неделю», — говорит Гаргано. «Но, конечно, на всякий случай, после этого времени обязательно наносите солнцезащитный крем для защиты». Гаргано добавляет, что правило солнцезащитного крема действует даже зимой, потому что, даже если вы заперты внутри, «вредные лучи UVA определенно могут пройти через стекло».
Если выход на улицу не всегда возможен, даже короткая прогулка во время обеденного или дневного перерыва может повысить уровень витамина D. Кратковременно обнажайте такие области, как руки, лицо и ладони, и сочетайте пребывание на солнце с легкими движениями, чтобы улучшить общий уровень энергии и настроение.
Добавляем грибную начинку
Грибы — один из немногих растительных продуктов, которые естественным образом содержат витамин D. «Половина чашки сырых, нарезанных грибов может обеспечить около половины вашей ежедневной потребности — с оговоркой, что только грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, на самом деле содержат приличное количество этого витамина», — говорит Гаргано.
К счастью, грибы довольно легко добавить в повседневный осенний рацион. Попробуйте обжарить грибы в качестве пикантной начинки для омлетов, хлопьев или макарон или зажарьте горсть грибов вместе с любимыми сезонными овощами.
Запаситесь обогащенными продуктами
Обогащенные продукты также могут восполнить пробелы, когда солнечного света, рыбы и грибов недостаточно. «Коровье молоко и молоко растительного происхождения, обогащенное витамином D, обычно обеспечивают около 25 процентов ваших ежедневных потребностей», — говорит Гаргано. «Просто убедитесь, что продукты, которые вы выбираете, действительно обогащены».
Другие продукты, обогащенные витамином D, могут включать:
- Готовые хлопья для завтрака и мюсли
- Йогуртовое молоко
- апельсиновый сок
- Фуд-бары
- Сыр
- Протеиновые порошки и коктейли-заменители пищи
Съешьте дополнительное яйцо на завтрак
Яйца могут способствовать общему потреблению витамина D, но они не так эффективны, как жирная рыба или обогащенные продукты. «Хотя многие люди обращаются к яичным желткам за витамином D, на самом деле один желток содержит лишь около 6 процентов вашей потребности», — говорит Гаргано.
Если вы обычно едите на завтрак только одно яйцо, удвоение его потребления может дать вам немного больше витамина D. Эта добавка обычно считается полезной для большинства людей, если только ваш врач не посоветовал вам ограничить потребление холестерина.
Статья информативна, если у вас есть вопросы по теме, обратитесь к специалисту.
