4-недельный план, который приведет в тонус все ваше тело — без тренажерного зала, просто ходьба

Если вы хотите улучшить свое здоровье, начните с этой простой и прогрессивной тренировки ходьбы, которую можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке. Все, что вам нужно, это набор гантелей весом от полутора до двух с половиной фунтов для дополнительного тонуса.

План прогулок на 4 недели

• Неделя 1: Пройдите 0,80 км или 10 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, растяжка в воскресенье.
• Неделя 2: Прогулка 1,60 км или 20 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, растяжка в воскресенье.
• Неделя 3: Пройдите 3,20 км или 30 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, растяжка в воскресенье.
• Неделя 4: Пройдите 4,80 км или 40–45 минут с понедельника по пятницу, отдых в субботу, растяжку в воскресенье.

• Сгибание и удар бицепса

Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите левое колено и вытяните его в мощный удар вперед, согнув левую ногу, одновременно поднимая гири до уровня плеч, чтобы задействовать бицепсы. Опустите левую ногу и ударьте правой, опуская гирю. Повторяйте удары ногами и сгибания рук на бицепс с 30-секундными интервалами.

• Шаги по отскоку трицепса

Поставьте левую ногу на землю, поверните ее в сторону и слегка согните в колене. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой. Подтяните гири к груди, подняв локти (исходное положение). Поднесите правое колено к другому колену и «подбросьте» вес, вытягивая руки, чтобы проработать трицепс. Верните гири и правую ногу в исходное положение и сделайте 30-секундный интервал. Измените направление переворота и повторите с другой стороны.

• Подъемы плеч и коленей

Сделайте шаг вперед левой ногой и удерживайте гирю на бедрах. Поднимите правое колено до уровня бедра, поднимая гирю чуть выше груди. Опустите гири, опуская правую ногу вниз и поднимая левое колено. Повторяйте с 30-секундными интервалами.

• Боковой выпад

Маршируйте на счет четыре, вытянув правую ногу и держа в руке гирю. Выдвиньте правую ногу вперед и поднимите гирю в сторону, слегка согнув локти. Убедитесь, что вы отжимаетесь достаточно далеко, чтобы правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а не рядом или позади пальца ноги, и держите туловище прямо над бедрами. Верните правую ногу в положение стоя и опустите руки.

Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите гирю в сторону, снова нагружая плечи. Опустите гири и отведите левую ногу назад, чтобы начать. Маршируйте на счет 4 и повторяйте с интервалом 60 секунд.

• Внутреннее перекрестное движение бицепса.

Превратите свой марш в постукивание пальцами ног, положив гири и ладони наружу, а руки вытянув к земле. Постукивая пальцем правой руки, согните левую руку к правому плечу через центральную линию тела, удерживая левый локоть близко к талии. Опустите левую руку. Постучите пальчиком левой ноги и скрестите правую руку и перенесите вес на левое плечо. Повторяйте с 30-секундными интервалами.

• Маршевый жим на трицепс над головой

Поднимите ноги до исходного темпа ходьбы и поднимите обе гири над головой. Локти должны быть направлены к небу и согнуты так, чтобы гири находились прямо за шеей, а руки соприкасались в костяшках пальцев (исходное положение).

Продолжайте маршировать вправо и влево и поднимите гири в небо, выпрямляя руки. Маршируйте правую, левую и нижнюю часть рук (две для ног = одна для рук). Повторите с 30-секундным интервалом.