6 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина и улучшают настроение
Серотонин — природный нейромедиатор и гормон, связанный с регуляцией настроения. Врачи считают уровень серотонина ключевым фактором общего психического здоровья. Хотя некоторым людям могут потребоваться лекарства для регулирования уровня гормона, определенные продукты могут помочь стимулировать его выработку.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Некоторые продукты являются хорошими источниками триптофана — незаменимой аминокислоты, которая необходима организму, но не может его производить. Серотонин синтезируется (производится) из триптофана. Вот шесть продуктов с высоким содержанием триптофана, которые могут помочь регулировать уровень серотонина.
Согласно исследованию 2018 года, ссылающемуся на более ранние исследования, содержание белка в яйцах может способствовать повышению уровня триптофана в плазме крови. Только убедитесь, что вы не выбрасываете желтки, которые богаты этой аминокислотой, а также:
- тирозин
- холин
- биотин
- омега-3 жирные кислоты
Сыр (и другие молочные продукты) являются отличными источниками триптофана. Особенно богаты этой незаменимой аминокислотой творог и твердые сыры, такие как пармезан, гауда и чеддер. Молочные продукты также содержат кальций и белок, которые помогают поддерживать крепкие кости и сытый желудок.
- Соевые продукты
Соевые продукты, такие как тофу, являются богатым источником триптофана (и почти всех остальных девяти незаменимых аминокислот). Вы можете использовать тофу вместо практически любого другого белка. Таким образом, вы можете воспользоваться некоторыми преимуществами триптофана, даже если придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.
Это правда, что лосось богат триптофаном. В лососе также можно найти полезную дозу жирных кислот омега-3 и витамина D, которые поддерживают здоровье:
- кости
- кожа
- функция глаза
- мышцы
Лосось также имеет и другие потенциальные преимущества для здоровья, в том числе помогает контролировать уровень холестерина и снижать кровяное давление.
Выбирайте свои любимые, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Они также являются хорошими источниками:
- волокно
- разные витамины
- антиоксиданты
Исследование 2018 года также показывает, что регулярное употребление умеренного количества орехов может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профилей липидов и аполипопротеинов. Почти каждый день достаточно небольшой горсти орехов и семян.
Важный: Имейте в виду, что орехи очень калорийны.
Индейка, как и любое другое мясо животных, считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, включая триптофан.
Серотонин и ваша диета: работает ли это?
Триптофан не является волшебным питательным веществом, которое повышает уровень серотонина или внезапно улучшает настроение. Многие факторы играют роль, и исследования по этой теме все еще находятся в зачаточном состоянии. Однако продукты, богатые триптофаном, могут помочь, особенно если сочетать их с углеводами.
Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что сигнализирует об усвоении аминокислот и оставляет триптофан в крови на более продолжительное время. Сочетание продуктов с высоким содержанием триптофана и углеводов может временно повысить уровень серотонина.
Другие способы повысить серотонин
Еда — не единственный естественный способ повысить уровень серотонина. Также может помочь следующее:
- Упражнения: Исследование 2024 года показывает, что физическая активность может оказывать антидепрессивное действие.
- Солнечный свет: Светотерапия и естественный солнечный свет обычно используются для лечения сезонной депрессии. Согласно исследованию 2019 года, светотерапия связана с повышением уровня серотонина и стабилизацией настроения.
- Пребиотики и пробиотики: Попробуйте диету с высоким содержанием клетчатки (клетчатка является пребиотиком), чтобы питать здоровые кишечные бактерии, которые могут влиять на уровень серотонина через связь между кишечником и мозгом. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
