Этот завтрак регулирует сахар в крови и дает «топливо» на весь день
Завтрак, когда у вас диабет, должен быть низким содержанием углеводов и с высоким содержанием здоровых жиров, клетчатки и белка. Начать день с правильной комбинации питательных веществ может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и дать вам необходимую энергию для продуктивного утра.
Советы на завтрак подходят для диабетиков
Некоторые люди с диабетом испытывают более высокий уровень сахара в крови по утрам, потому что печень разбивает запасы сахара в течение ночи. В настоящее время ваши клетки также могут быть немного более устойчивыми к инсулину, гормона, который регулирует сахар в крови.
Употребление здорового завтрака может снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить пики позже в тот же день.
Есть четыре категории, которые нужно включить при планировании подходящей диеты для диабета, будь то на завтрак или в другие часы дня:
Клетчатка, такая как овсянка с низким сахаром, цельнозерновым хлебом и цельнозерновыми зернами/булочками с отруби
Питанный белок, такой как яйца, греческий йогурт, рыба, тофу или бобы
Овощи без крахмала, такие как перец, помидоры, лук и особенно темные листовые овощи
Включение этих четырех видов пищи обеспечит, чтобы ваше блюдо соответствовало всем требованиям для блюда, богатого питательными веществами. Вы также настроитесь, чтобы сделать лучший выбор еды до конца дня.
Сосредоточиться на волокне
Когда дело доходит до углеводов в диете с диабетом, клетчатка -это блестящая фара, которую вы должны искать. Клетчатка помогает замедлить реакцию глюкозы после еды, помогая сбалансировать сахар в крови.
Эксперты рекомендуют не менее 35 граммов клетчатки в день для людей с диабетом. 2 Для тех, у кого нет диабета, рекомендуемое количество составляет от 22 до 34 граммов каждый день (в зависимости от вашего возраста и пола).
Для вариантов на завтрак с высоким числом, попробуйте следующее:
Овсянка (1/2 стакана сухого овеса, нарезанная сталь содержит 10 граммов клетчатки)
Тосты авокадо на цельнозерновом хлебе (содержит от 12 до 15 граммов клетчатки)
Цельнозерновая вафля (5 граммов клетчатки)
Следуйте по порциям при планировании углеводов -ориентированной еды. Ваши руки могут служить отличными визуальными инструментами. Одна порция зерновых обычно составляет 1/2 чашки сушеных зерновых, которые обычно устанавливаются в одной руке стаканом. Вы можете измерить вареные зерна за 1 стакан измерений или приблизительно две руки.
Включите худые белки
Белок является строительным блоком для каждой клетки организма и является отличным источником энергии.
Для людей с диабетом мышечные белки обеспечивают энергию без особого насыщенного жира, что связано с болезнями сердца. Белки для завтрака на основе животных, такие как яйца и колбаски индейки, довольно стандартны. Греческий йогурт -отличный белок на основе молока. Овощные источники белка включают нут, тофу, орехи и семена.
Вы можете визуализировать часть белка, представляя карты колоды. Это также размером с вашу ладонь.
Чтобы увеличить потребление при сохранении низкого содержания углеводов, попробуйте:
Смузи с белковым порошком (сывороткой, горох или белком конопли)
Ореховой
Фрита с овощами и овощами
Жареные яйца с черной фасолью и кубиками овощей
Добавить здоровые жиры
Жир является неотъемлемой частью здоровой диеты — от помощи в поглощении витаминов в функцию сердца и мозга. Однако не все жиры одинаковы.
Ищите жиры на основе растений, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и кокос. Также выберите высококачественные источники продуктов животного происхождения, такие как молочные продукты с цельным.
Когда -то считалось, что целые молочные продукты вызывают высокий уровень холестерина. Новые данные показывают, что целые молочные продукты могут помочь поддерживать баланс холестерина.
С точки зрения порций, одна порция жидких жиров, таких как оливковое масло, обычно составляет 1 чайную ложку. Это примерно столько же, сколько кончик вашего большого пальца. Порция орехов, семян или авокадо составляет 1 столовую ложку или по всей длине вашего большого пальца.
Ищите омега-3 жирные кислоты, которые представляют собой особый тип защитного противовоспалительного жира. Орехи чиа, льняные семена и маслянистая рыба (такие как лосось и тунец) являются отличными источниками омега-3. 6
Чтобы увеличить свой здоровый жир, попробуйте следующее:
Чиа пудинг и льняное семя, покрытые ягодами
Копченый лосось и сливочный сыр на тосте цельного зерна
Орехи добавлены в вашу овсянку или отвлекающие факторы
Ваше общее количество калорий и сколько белков, жиров и углеводов должно лично потреблять, зависит от ряда факторов. К ним относятся ваш возраст, пол, сколько вы тренируетесь, контроль сахара в крови и все лекарства, которые вы принимаете. Если у вас диабет, вам нужно работать с зарегистрированным диетологом или учителем диабета, чтобы определить, что лучше для вас.
Избегайте обработанных углеводов
Не все углеводы одинаковы по качеству. И евреи, и брокколи являются технически углеводами, но они очень разные с точки зрения содержания питательных веществ.
Углеводы являются быстрым источником энергии, но для людей с диабетом потребление обработанных углеводов может привести к высоким уровням сахара в крови. 8
Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы и сахар в крови.
Если у вас диабет, избегайте обработанных углеводов, таких как:
Сахарные хлопья
Белый хлеб и гейты
Чипсы
Крекеры белой муки
Паста и рис в коробке
Картофель пюре
Сладости, кексы, печенье и пирожные
Подслащенные напитки
Они не только менее питательны, чем нерафинированные цельные зерна, фрукты и овощи, но также могут вызвать прыжки с сахаром в крови.
Утренний кофе для диабета вреден?
Для некоторых людей с диабетом кофе может быть проблематичным. Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину, кофе может повысить уровень сахара в крови, даже если вы не добавляете сахар.
Рекомендации США: сколько должно быть сахар в крови вечером
Важный: Информация предоставлена для справки. Проконсультируйтесь с специалистом о противопоказаниях и побочных эффектах, и ни в коем случае не является самооценкой. Проконсультируйтесь с врачом по первым признакам болезни.
