Как физическая активность влияет на наше здоровье

Коллеги-фармацевты, знаете ли вы, что лекарство не всегда способно решить проблемы со здоровьем? Ведь результаты исследований свидетельствуют, что состояние здоровья человека только на 10% зависит от уровня развития медицины, на 20% – от наследственности, на 20% – от окружающей среды и на 50% – от образа жизни. А что такое образ жизни? Это совокупность наших привычек: что мы едим, как мыслим, насколько активно двигаемся. О питании и мнениях поговорим в другой раз, сегодня наша тема – физическая активность. О ее пользе было известно еще в древней Греции, а выражение Аристотеля «Движение – это жизнь» знают практически все. Однако серьезно изучать влияние физических нагрузок на организм начали только в середине прошлого столетия. А первые рекомендации по уровню полезной для здоровья физической активности были предоставлены совсем недавно – это сделали специалисты Американского колледжа спортивной медицины в 1995 году.

В 2002 году с термином «физическая активность» определилась и ВОЗ. Согласно ее формулировке, это – совокупность любых телодвижений различной интенсивности, выполняемых в течение суток за счет работы скелетных мышц с расходом энергии. И ВОЗ отмечает, что регулярная, умеренно повышенная и компенсированная физическая активность оказывает такие влияния на здоровье человека. ⁽¹⁾:

• улучшает функционирование сердечно-сосудистой и легочной систем;
• способствует поддержанию здорового веса;
• снижает риск развития метаболических заболеваний;
• способствует укреплению мышц и костей;
• повышает устойчивость организма к инфекциям и негативным воздействиям внешней среды (температура, атмосферное давление, влажность и т.п.);
• улучшает навыки мышления, обучения и принятия решений;
• положительно влияет на психическое здоровье, поскольку уменьшает стресс и тревогу, улучшает настроение и способствует здоровому сну.

Результаты исследований доказывают, что физические нагрузки, а именно 30 минут умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю, снижают риски смертности от всех естественных причин (по сравнению с отсутствием активности) на 19%, а 7 часов умеренных нагрузок в неделю – на 24%. ⁽²⁾.

Группа ученых из Кембриджского университета в 1995–2007 годах провела эксперимент, продемонстрировавший, что каждый человек может продлить свою жизнь на 14 лет. ⁽³⁾если:

• откажется от курения;
• откажется от алкоголя или сократит его употребление на половину от безопасной суточной дозы;
• ежедневно будет употреблять 5 порций овощей;
• ежедневно в течение 30 минут будет выполнять физические упражнения.

О том, что без движения мышцы атрофируются, знают все. Происходит это в любом возрасте. И наоборот, физические нагрузки помогают поддерживать или наращивать объем и силу скелетной мускулатуры, что улучшает качество жизни и придает человеку внешне привлекательный вид. Двигательная активность оказывает положительное влияние на метаболизм, гомеостаз липидов и углеводов, чувствительность мышечных и жировых клеток к инсулину, суточную секрецию гормона роста, а также увеличивает «мощность» кардиореспираторной системы и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробная (кардио) и анаэробная (силовая) физическая активность, упражнения на растяжку и баланс восстанавливают эмоциональное состояние и улучшают настроение. Происходит это из-за компенсаторной выработки эндорфинов и дофамина в ответ на работу скелетных мышц и улучшение кровоснабжения таких отделов мозга, как гипофиз, гипоталамус и гиппокамп. Физическая активность помогает преодолевать стресс, поскольку напряженная работа скелетной мускулатуры активизирует симпатическую нервную систему, имитирует реакцию «бей или беги», снижает уровень гормонов стресса. Поэтому ВОЗ рекомендует, чтобы взрослые (от 18 до 65 лет и даже старше) имели по меньшей мере 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности, а также 2-3 силовые тренировки в неделю ⁽¹⁾. Даже особые состояния не исключение.

• Для людей с инвалидностью и хроническими патологиями ВОЗ рекомендует придерживаться тех же рекомендаций по физической активности, что и здоровым людям ⁽¹⁾.
• Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний следует выполнять физические упражнения аэробного типа с нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также легкие ежедневные силовые нагрузки. Подвижность снижает риск чрезмерного увеличения массы тела матери и плода, а также осложнений беременности и родов. ⁽¹⁾.

• Людям с избыточным весом, метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа показаны регулярные физические нагрузки умеренной и средней интенсивности: хождение в спокойном темпе 6-7 раз в неделю в течение 60 минут без остановок. Впрочем, увеличивать интенсивность следует постепенно: начинать с 20-минутных прогулок и постепенно прибавлять по 5 минут в неделю. Суммарная дневная нагрузка показателя шагомера должна составлять 10000-12000 шагов. Чтобы достичь цели, к количеству шагов, прошедших за 20 минут в начале тренировок, каждые 3 дня необходимо добавлять 500 шагов. Что касается силовых нагрузок (эспандер, гантели и т.п.), то такие упражнения нужно выполнять 2-3 раза в день по 10-15 минут ⁽¹⁾.
• Людям с контролируемой артериальной гипертензией показаны: хождение по 50-60 минут ежедневно, бег трусцой, плавание или велосипед. Если значение давления превышает 180/105 мм рт. ст., физические нагрузки также необходимы, но их длительность и интенсивность должен определить врач.

Даже если человек не является представителем указанных выше групп, однако долгое время вел малоподвижный образ жизни, переход к двигательной активности всегда должен происходить постепенно. В начале общую дневную физическую активность следует делить на несколько коротких сессий (например, по 20 минут). Нужно составить план и четко придерживаться его в течение как минимум 30 дней, когда изменятся привычки и возникнет тяга к тренировкам.

Мотивацией к появлению такого влечения могут стать результаты нескольких исследований, наглядно демонстрирующих влияние дневного количества пройденных шагов на здоровье человека:

• 3600 шагов снижают риск развития сердечной недостаточности на 26% ⁽⁴⁾;
• 4400 шагов на 41% уменьшают общую смертность по сравнению с 2500 шагами ⁽⁴⁾;
• 6000 шагов снижают риск развития диабета II типа и функциональных ограничений при наличии остеоартрита коленного сустава. ⁽⁵⁾;
• 8000 шагов на 51% уменьшают общую смертность по сравнению с 4000 шагов, а также способствуют преодолению депрессии. ⁽⁶⁾;
• 9800 шагов на 50% снижают риск развития деменции. ⁽⁷⁾;
• 11 000 шагов на 25–50 % уменьшают риск развития гипертонии, депрессии, ожирения, диабета по сравнению с 6000 шагов ⁽⁸⁾.

Следовательно, физическая активность в большинстве случаев может действовать не менее, а подчас и более эффективно, чем синтетические лекарства. Поэтому рекомендация по изменению образа жизни является безопасным и надежным методом восстановления здоровья. Ее следует обязательно принимать во внимание, ведь жизнь и здоровье являются самыми большими ценностями для каждого из нас.