Как улучшить наш сон в долгосрочной перспективе?

Сон является основным фактором в здоровье человека и хорошо. Это лежит в основе восстановления тела и психики. Качественный сон необходим для хорошей функции мозга, иммунной системы, а также повышает эффективность вашей повседневной деятельности. Однако в современном быстром мире многие люди испытывают трудности с достижением здорового сна и ищут способ его получить. Как это достичь?

Какие факторы влияют на качество сна?

Качество сна зависит не только от обстоятельств, в которых мы спим, но и от того, как мы заботимся о своем теле и психике в течение дня. Улучшение его в долгосрочной перспективе — это процесс, который включает в себя несколько основных факторов — от здоровых привычек и еды до расслабления и методов сна.

Одна из основных причин, которые влияют на:

1. Нагрузка и напряжение

Высокий уровень стресса в течение дня часто приводит к накопленной усталости и неспособности расслабиться ночью. Чрезмерное психическое и физическое усиление мешает процессу сна и приводит к беспокойному и низкому отдыху.

2. Еда и витамины

Привычки питания играют чрезвычайно важную роль в улучшении качества. Принимая кофеиновые напитки, алкоголь и тяжелые продукты перед сном, может нарушить его натуральный ритм.

3. Электронные устройства

Все больше и больше людей используют мобильные телефоны, планшеты и компьютеры перед сном, которые излучают синий свет, который препятствует производству мелатонина (гормон, который регулирует сон). Это может привести к затруднению в засыпании и частых пробуждениях.

4. Расстройства в повседневной жизни

Неспособность соответствовать тем же часам перед сном и пробуждения может нарушить циркадный ритм и привести к серьезным проблемам.

5. Различия сна

Этот тип беспорядка оказывает серьезное влияние на качество сна и здоровья. Среди наиболее распространенных расстройств — апноэ во сне, бессонница, синдром беспокойной ноги и бруксизм. Апноэ во сне является чрезвычайно опасным для здоровья нарушения дыхания во время сна. Он характеризуется тяжелыми храпами и повторяющимися эпизодами прерываний дыхания, что приводит к частым пробуждению и снижению уровня кислорода в крови. Люди, страдающие от апноэ во сне, часто испытывают усталость даже после длительного сна.

Привычки в питании, которые улучшают сон

Питание также оказывает прямое влияние. Чтобы улучшить свой сон, важно наблюдать за привычками питания, которые помогают процессу засыпания и удержания глубокого сна:

1. Соберите легкие обеды

Чрезмерная продукция или большое количество пищи вечером может вызвать проблемы с пищеварением и затруднить заснуть. Рекомендуется, чтобы ужин был легким как минимум за 3-4 часа до сна и включал белки, овощи и очень маленькие углеводы. Такая диета стимулирует выработку серотонина и мелатонина.

2. продукты, богатые минералы, такие как магний

Магний важен для сердца и оказывает успокаивающее влияние на организм и мышцы. Это может улучшить расслабление и стимулировать глубокий сон восстановления. Это встречается в таких продуктах, как шпинат, орехи и семена. Это часто рекомендуется в качестве пищевой добавки.

3. Группа витамины В.

Витамины B (особенно B6 и B12) играют роль в производстве нейротрансмиттеров, которые регулируют сон и настроение. Хорошими источниками этих витаминов являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

4.cofeine

Избегайте использования кофеина и энергетических напитков после 16:00.

5. Алкоголь

Это может заставить человека заснуть быстрее, но затем мешать глубоким фазам, такими как REN SHEED. Эти фазы наиболее важны для восстановления тела и психики. Алкоголь также может привести к частым пробуждению ночью, особенно в конце сна. Поскольку эффект алкоголя начинает ослабевать, уровень глюкозы в крови может уменьшаться, что приводит к пробуждению и затруднению при снова засыпать. Это также увеличивает симптомы депрессии и беспокойства.

Эффективные методы расслабления перед сном

В дополнение к правильному питанию, существуют методы, которые могут помочь вам расслабиться и попасть в состояние релаксации перед сном. Они играют решающую роль в улучшении качества сна в долгосрочной перспективе.

1. Медитация и глубокое дыхание

Благодаря медитации и глубоким дыхательным упражнениям вы можете уменьшить стресс и расслабить свой разум и тело. Вы можете попробовать такие методы, как дыхание с диафрагмой или прогрессирующая мышечная релаксация, чтобы улучшить процесс.

2. Расслабляющие упражнения

Легкие упражнения, такие как йога или растяжение, могут снять мышечное напряжение и помочь успокоить тело. Они также улучшают кровообращение, что способствует более глубокому сну. Рекомендуется как минимум за 2 часа до сна.

3. Отход от электронных устройств

По крайней мере за 30 минут до сна, рекомендуется избежать использования электронных устройств, как упоминалось выше, чтобы испытать улучшение.

4. Проведение тихой и спокойной атмосферы

Обеспечить спокойную и уютную атмосферу в спальне. Температура комнаты должна быть удобной, но не теплой, а свет тонкий. Улучшите атмосферу с помощью аромата лаванды или других эфирных масел-они также помогают для лучшего сна.

Эксперты BestCpap.net считают, что улучшение сна в долгосрочной перспективе полностью достижимо благодаря сочетанию сбалансированных пищевых и здоровых привычек, настойчивости в применении методов расслабления и обеспечения расслабляющей среды, прежде чем засыпать. Для людей, страдающих апноэ во сне, они рекомендуют использовать устройства CPAP, которые поддерживают и улучшают правильное дыхание и предотвращают негативные последствия для здоровья, обеспечивая улучшение качества жизни.