Сделайте это всего 2 минуты, 3 раза в неделю — влияние на вашу кровь удивит вас
Когда вы идете на профилактическое обследование и обнаружите, что у вас высокое кровяное давление, вы можете беспокоиться. Высокое кровяное давление может увеличить риск сердечного приступа, инсульта, вызвать почечные, глаза и даже проблемы с деменцией, среди других проблем со здоровьем.
Хорошей новостью является то, что усилия по снижению кровяного давления не должны быть каким -то огромным, жизненно важным и временным подвигом. Фактически, согласно исследованию специалистов, короткие упражнения могут привести к изменениям в ближайшие месяцы. Упражнение, о котором идет речь: сидеть у стены.
Как сесть на стену может снизить кровяное давление
«Сидя к стене изометрически сокращает большую мышцу бедра без движения сустава», — говорит доктор Адедапо Адейнка Илуомада. «Изометрия» — это упражнения, которые сокращают определенную мышцу. «Эта короткая« мышечная стеснение »временно сужает кровоток, после чего он вызывает переосмысление артерий и обучения кровеносных сосудам в течение нескольких недель, чтобы оставаться более расслабленными в состоянии покоя».
Доктор Нишант Калра, интервенционный кардиолог, говорит, что физиологические механизмы лежат в основе этих эффектов, включающих улучшенную автономную регуляцию (также известную как повышенную парасимпатическую и сниженную симпатическую активность), снижение частоты сердечных сокращений и снижение общей периферической резистентности. Другими словами — и на очень базовом уровне — он каким -то образом расслабляет ваше тело.
Сидеть к стене для снижения артериального давления также является очень эффективным вариантом, учитывая цифры. Согласно исследованию, сидение к стене (дольше и так часто, как рекомендовано) может уменьшить систолическое число (первое число) на восьми и диастолическое число (второе число) на четыре.
Как долго и как обычные сессии должны быть?
В исследовании рассматриваются мета-анализы и клинические руководящие принципы для определения оптимальной продолжительности сидения к стене. Результат: две минуты или 120 секунд удержания. Доктор Илуомад объясняет, что эта продолжительность достаточно длинная, чтобы работать, но достаточно короткая, чтобы избежать частоты сердечных сокращений и растяжения.
«Более длительная продолжительность может увеличить дискомфорт и уменьшить мотивацию, которая потенциально может ухудшить приверженность и производительность», — добавляет доктор Карма.
Исследование предполагает, что четыре из этих двух миновых задержанных с равными разрывами между ними. Если это звучит слишком обескураживающе для вас — делайте все, что можете. «Если вы еще не готовы, продолжайте с более короткими задержанными, но конечная цель — четыре полных раунда по две минуты каждый», — объясняет доктор Илуомад.
Что касается частоты, рекомендация составляет три сеанса в неделю в течение четырех -двенадцати недель. Затем вы можете сократить до одного до двух сеансов в неделю. «Долгосрочная приверженность имеет решающее значение для устойчивого контроля артериального давления, поскольку прерывание приводит к преимуществам поворота»,-говорит доктор Карма.
Другие способы снижения артериального давления
Конечно, просто сидение рядом со стеной не вылечит проблемы с высоким кровяным давлением. Кардиологи также рекомендуют:
- 150 минут быстрой прогулки или езды на велосипеде в неделю
- Регулярные аэробные и динамические упражнения
- Потребление много фруктов и овощей, продуктов, богатых калием, и не так много продуктов с высоким содержанием натрия
- Обеспечение семи часов качественного сна
- Ограничение алкоголя
- Практикующие привычки для снятия стресса, таких как дыхание в коробке и осведомленность
- При необходимости, принимая лекарства и измерение артериального давления в домашних условиях
Что касается снижения артериального давления, шаги, которые вам необходимы, аналогичны тем, которые вы бы взяли с другими проблемами со здоровьем: добавьте питательную пищу в свой рацион, физические упражнения, снижение уровня стресса, сэкономить достаточно и т. Д.
Статья информативна, если у вас есть вопросы по этой теме, проконсультируйтесь с специалистом.
