Сон и здоровье: как преодолеть расстройства сна и вернуть радость жизни

Знаете ли вы, что почти половина людей страдает проблемами со сном? По данным исследований, примерно 40% населения имеет то или иное расстройство сна. ⁽¹⁾. Это может казаться мелочью, но действительно качественный сон – основа нашего здоровья, счастья и продуктивности. Разберемся, что может мешать нам спать и как с этим бороться.

Почему сон так важен?

Сон – это не просто отдых. Во время сна наш мозг убирает ненужную информацию, закрепляет важные воспоминания и навыки. Тело восстанавливается, укрепляется иммунная система. Без качественного сна мы рискуем: ухудшением памяти и концентрации, снижением иммунитета, набором лишнего веса, повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением настроения и появлением депрессии.

Разнообразие расстройств сна

Существует более 80 различных расстройств сна ⁽²⁾. Вот самые распространенные из них:

Бессонница: вы долго не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью.
Опное сна: вы храпите и часто перестаете дышать во сне. Это может быть опасно для здоровья!
Синдром беспокойных ног: вы испытываете неприятные ощущения в ногах, заставляющих вас двигаться.
Нарколепсия: Вы можете внезапно заснуть в любое время дня.
Нарушение циркадных ритмов: ваши «внутренние часы» сбились, и вы не можете заснуть вовремя.

Как понять, что у вас есть проблемы со сном?

Вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание:

Вы долго не можете заснуть (более 30 минут)
Часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть
Храпите или задыхаетесь во сне
Чувствуете, что должны двигаться, чтобы заснуть
Днем постоянно хотите спать или дремать
Испытываете раздражительность или трудности с концентрацией

Что может вызвать проблемы со сном?

Есть много причин, по которым мы можем плохо спать. Это могут быть стресс на работе или в личной жизни, нерегулярный график из-за изменений на работе, чрезмерное увлечение кофе, энергетиками или алкоголем, вредные привычки, например курение, применение некоторых лекарств (например, некоторые антидепрессанты или препараты от давления), хронические заболевания (например, артрит или хроническая боль), психические расстройства, такие как депрессия или тревожность.

Что делать, если сон «не идет»?

Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет настроить ваши «внутренние часы».
Двигайтесь: регулярные физические упражнения помогут лучше спать Но не переусердствуйте перед сном – интенсивные тренировки лучше закончить за 2-3 часа до сна.
Ешьте правильно: легкий ужин поможет уснуть. Забудьте про кофе, черный чай и сладости перед сном. Алкоголь тоже лучше исключить – он может помочь уснуть, но качество сна будет плохим.
Создайте уют: темная, прохладная и тихая спальня – ключ к хорошему сну. Используйте удобный матрас и подушки.

Расслабьтесь: попробуйте медитацию, йогу или просто глубокое дыхание перед сном. Можно также принять тёплую ванну или почитать книгу.
Ограничьте гаджеты: синий свет от экранов может нарушать выработку мелатонина – гормона сна. Отложите телефон и планшет за час до сна.
Создайте ритуал: регулярные действия перед сном (например, чашечка травяного чая и 15 минут чтения) помогут мозгу настроиться на отдых.

Когда обращаться к врачу?

Если вы попробовали эти советы, но со сном все равно есть проблемы, пора обратиться к специалисту. Особенно важно это сделать, если проблемы со сном длятся больше месяца, чувствуете сильную дневную сонливость, ваш партнер говорит, что вы храпите или перестаете дышать во сне, а также когда бессонница влияет на вашу работу или качество жизни.

Врач может предложить:

Специальные тесты. Например, полисомнография – исследование, которое изучает ваш сон в течение ночи. Оно помогает выявить такие проблемы, как апноэ сна.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это психотерапевтический метод, помогающий изменить негативные мысли и привычки, связанные со сном.
Релаксационные техники. К примеру, прогрессивную мышечную релаксацию или биологическую обратную связь.
Лекарство. В некоторых случаях врач может назначить снотворные препараты. Но помните – их нужно принимать только по назначению врача и обычно кратковременно.