Воздействие и роль солей магния на стресс и тревожность

Установлена ​​четкая связь между уровнем магния (Mg) в организме и стрессом. Его низкий уровень (гипомагниемия) может усугублять стресс, а хронический стресс в свою очередь может привести к дефициту магния. Действительно, гипомагниемия может являться фактором риска развития таких стрессовых состояний, как светочувствительная головная боль, фибромиалгия, синдром хронической усталости, аудиогенный стресс (от шума), холодовой стресс, физический стресс. Эта связь свидетельствует о том, что поддержание оптимального уровня магния может быть важно для облегчения симптомов стресса и улучшения общего самочувствия человека.

Одним из факторов, который уменьшает устойчивость организма к стрессу, влечет за собой развитие и хронизацию тревоги, является дефицит магния, который наблюдается у каждого второго взрослого.

То есть дефицит этого элемента является мощным стрессором, повышающим чувствительность организма к психологическому стрессу и тревоге с последующей активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и симпатической нервной системы.

В одном из исследований было показано, что острый стресс связан с повышением уровня Mg в плазме крови и увеличением экскреции Mg с мочой. Перемещение Mg из внутриклеточного пространства во внеклеточное сначала играет защитную роль, чтобы уменьшить неблагоприятные последствия стресса, но длительные периоды стресса приводят к прогрессирующему дефициту Mg и вредным последствиям для здоровья. Кроме того, стресс и гипомагниемия потенцируют отрицательные эффекты друг друга в настоящем патогенном замкнутом круге.

Но все ли соли магния влияют на организм одинаково и имеют схожий механизм действия? Подходят ли все формы магния для снижения стресса или тревожности? Обсудим подробнее.

Важно понимать, что препараты магния не являются быстрой помощью во время тревожных или стрессовых состояний.⁽¹⁾.

Для того чтобы почувствовать действие магния, прежде всего нужно, чтобы он накопился в организме, перекрывая дефициты, и начал «сполна» работать в необходимых биологических процессах центральной нервной системы (ЦНС).

Для немедленного успокоения препараты магния точно не подойдут, стоит иметь в виду!

Но в случае, когда наблюдается систематически повышенное нервное напряжение, снижение уровня стрессоустойчивости или панические атаки, которых до этого не было, нужно проверить уровень магния в организме. Ведь такие симптомы могут свидетельствовать о его дефиците.^(2-4).

Какие виды магния существуют?

Есть много видов магния, присутствующих как в пищевых добавках и продуктах, так и в лекарственных средствах. К ним относятся:

• магния цитрат;
• магния глицинат;
• магния хлорид;
• магния лактата;
• магния молот;
• магния таурат;
• магния л-треонат;
• магния оротат;
• магния сульфат;
• магния оксид.

Каждый вид магния имеет разные свойства. Они могут отличаться с точки зрения их медицинского применения, биодоступности, потенциальных побочных действий.⁽⁴⁾.

К наиболее биодоступным солям магния относят следующие:

Цитрат магния – это магниевая соль лимонной кислоты. Эта кислота содержится естественным образом в цитрусовых, придавая им терпкий, кислый вкус. Цитрат магния является одним из наиболее распространенных препаратов добавки магния, который можно купить в обычных продуктовых магазинах по всему миру. Исследования показывают, что этот тип магния является одной из наиболее биодоступных форм магния, что означает, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы.

Он обычно принимается перорально, чтобы восполнить низкий уровень магния. Благодаря своему естественному слабительному эффекту он иногда используется в более высоких дозах для лечения запоров. В общем, цитрат магния применяется как успокаивающее средство, чтобы помочь облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой.^{(5; 8; 12; 14)}.

Магний глицинат образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.

Наш организм употребляет эту аминокислоту в строительстве белка. Он также встречается во многих продуктах, богатых белками, таких как: рыба, мясо, молочные, бобовые.

Исследования на животных демонстрируют, что глицин может помочь улучшить сон и лечить некоторые воспалительные заболевания, включая болезни сердца и диабет.

Магния глицинат легко усваивается и может обладать успокаивающими свойствами. Это может помочь снизить симптоматику неприятных психических состояний и расстройств, таких как тревога, депрессия, стресс, бессонница.

Тем не менее, существуют ограниченные научные данные об этих использованиях, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Магний лактат – это образующаяся соль, когда магний соединяется с молочной кислотой.

Эта кислота производится нашими мышцами и клетками крови. Наш пищеварительный тракт легко усваивает лактат магния, который легче переносится нашей пищеварительной системой, чем некоторые другие типы. Это может принести пользу людям, которые регулярно принимают большие дозы магния или не переносят другие формы. В одном из исследований людям необходимо принимать ежедневно большие дозы магния. В ходе этого исследования было выявлено, что пациенты, ежедневно принимавшие таблетку магния лактата с медленным высвобождением, имели меньше побочных действий с пищеварением, чем контрольная группа, принимавшая оксид магния.^{(10; 11)}.

Магний малат включает в себя яблочную кислоту, которая естественным образом присутствует во фруктах и ​​вине. Это вещество обладает кислым вкусом и часто добавляется в пищу для аромата или кислотности. Исследования свидетельствуют, что малат магния очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом пополнения уровня магния. Малат магния иногда рекомендуется для лечения симптомов фибромиалгии и синдрома хронической усталости.

Магний таурат содержит аминокислоту таурин. Исследования показывают, что адекватные потребления таурина и магния имеют важное значение в регулировании сахара в крови.

Магний и таурин также поддерживают нормальный уровень АД.

Исследование на животных 2018 выявило, что таурат магния значительно снижает кровяное давление у крыс, что свидетельствует о том, что эта форма может укрепить здоровье сердца.

Имейте в виду, что нужно больше исследований на людях^{(13; 17; 18)}.

Магний L-треонат – это соль, которая образуется вследствие смешивания магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, полученного в результате метаболического распада витамина С^{(19; 20)}.

Магний L-треонат часто используется для его потенциальных преимуществ для мозга. Некоторые исследования показали, что он может помочь:

• улучшить память и обучение;
• защитить от возрастной утраты памяти;
• уменьшить симптомы депрессии;
• уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и т.д.

Оротат магния включает в себя ротовую кислоту – природное вещество, участвующее в построении генетического материала вашего организма, в частности ДНК.

Он легко поглощается и не имеет сильных слабительных эффектов, характерных для других форм.

Исследования свидетельствуют, что оротат магния может способствовать здоровью сердца через уникальную роль оротовой кислоты на пути выработки энергии в нашем сердце и тканях кровеносных сосудов.⁽¹⁶⁾.

Одно исследование 2009 года, проведенное с 79 людьми с серьезной сердечной недостаточностью, показало, что добавки магния оротата были более эффективными для лечения симптомов и выживаемости, чем плацебо. Таким образом, именно соединение магния оротата рекомендуется применять людям, имеющим в анамнезе заболевание сердца.

Сульфат магния образуется путем сочетания магния, серы и кислорода. Он широко известен как Epsom соль, белого цвета и по текстуре похож на поваренную соль.

Такую соль магния не следует выбирать для восполнения дефицитов магния в организме.

Показанием к потреблению этой соли магния является лечение запоров. Обычно такая форма магния существует в виде капсул или порошка для растворения в воде, также имеет неприятный вкус. Частое и длительное использование этой соли магния может быть опасно для здоровья.⁽²¹⁾.

Хлорид магния – это магниевая соль, в состав которой входит хлор – неустойчивый элемент, хорошо связывающийся с другими элементами, включая натрий и магний, с образованием солей.

Он хорошо всасывается в пищеварительном тракте, а также оказывает незначительный слабительный эффект. Поэтому для восполнения дефицитов магния в организме следует выбирать наиболее биодоступные формы.

Люди принимают хлорид магния чаще всего в форме капсул или таблеток, но это также может быть ингредиентом в топикальных продуктах, таких как лосьоны и мази.^{(9; 22)}.

Оксид магния – это соль, сочетающая магний и кислород. Он естественно образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в виде порошка или капсул.

Этот тип обычно не используется для предотвращения или лечения дефицита магния, поскольку некоторые исследования свидетельствуют о том, что он плохо усваивается пищеварительным трактом.

Вместо этого люди чаще используют его для облегчения неудобных симптомов пищеварения, таких как изжога, расстройство желудка и запор. Некоторые также могут применять его для лечения и предотвращения эпизодов мигрени, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что дефицит магния может вызвать приступы мигрени.

Несколько фактов о влиянии магния на симптомы стресса и тревоги

Некоторые исследования пришли к следующим выводам о влиянии солей магния на симптоматику тревожных или стрессовых состояний:

• Магний может помочь контролировать химические мессенджеры (нейротрансмиттеры) в мозге, что оказывает успокаивающее действие для организма человека.
• Магний помогает контролировать реакции на стресс и уровень кортизола. Низкий уровень магния в организме может усугубить стресс, а высокий уровень физического или психического стресса может снизить уровень магния.
• Одной из реакций организма на стресс и волнение есть напряжение мышц. Магний является важным питательным веществом для работы мышц и помогает мышечной ткани расслабиться. Дефицит магния может увеличить мышечное напряжение и судороги.
• Магний способствует улучшению качества сна, регулируя нейромедиатор ГАМК, который важен для сна. Воздействие магния на уменьшение мышечного напряжения и регуляцию нервной системы также может способствовать лучшему ночному сну.⁽¹⁵⁾.

Важно помнить о том, какую соль магния выбирать именно для ваших целей, учитывая основной механизм действия соли, возможны побочные эффекты, а также индивидуальные особенности организма человека.^{(6; 7; 22)}.